Controle os sintomas da menopausa com a alimentação

Cansaço, insónias, mal humor, perda de apetite sexual, melancolia… São apenas alguns dos sintomas associados à menopausa que tornam a nossa vida mais difícil durante esta inevitável etapa. E o que talvez não saiba é que a alimentação pode ser tanto culpável como a salvação. Porque uma boa dieta vai ajudar-nos a evitar (ou pelo menos a atenuar) todos estes sintomas que tanto complicam a nossa vida durante a menopausa.

Qual é a relação entre menopausa e alimentação?

Durante a transição para a menopausa (e também depois), os níveis de estrogénio diminuem e isto é algo que o metabolismo recente e que por sua vez deriva num aumento de peso. Estas alterações também podem afetar os níveis de colesterol e a forma como o nosso corpo digere os carboidratos. Em suma: aumenta o peso, gera problemas digestivos e faz-nos sentir pior. E da mesma forma que uma má dieta amplia os sintomas, os bons hábitos alimentares redundarão num alívio imediato de todas as manifestações incómodas da menopausa. Os efeitos são quase imediatos. Veja lá se não merece a pena experimentar?

Leite para os ossos

A diminuição dos níveis de estrogénio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres. Os lácteos possuem cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K, tudo elementos essenciais para cuidar da nossa saúde óssea. Também podem ajudar-nos a melhorar o sono porque são ricos em glicina, um aminoácido que nos ajuda a fechar os olhos sem necessidade de contar ovelhas. E outra coisa que talvez também não saiba: alguns estudos sugerem que os lácteos estão associados a um menor riso de menopausa prematura, aquela que surge antes dos 45 anos.

Gorduras saudáveis para os afrontamentos

As gorduras saudáveis, como os ácidos gordos ómega-3, são algo que deve incluir imediatamente na sua dieta se ainda não o faz, pois há evidencias de que mitigam a frequência e a intensidade dos afrontamentos. Dos alimentos mais ricos em ómega-3 fazem parte os peixes gordos como a cavala, o salmão e as anchovas. E fará de tudo isto duplamente saudável com uma saborosa salada.

Cereais integrais para o seu coração

A diminuição de estrogénio é também responsável pelo aumento do risco de sofrer doenças cardíacas e a dieta é uma das melhores formas de as prevenir. Mude-se para o mundo integral. As pessoas que incluem na sua dieta cereais integrais têm 30% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e diabetes quando comparado como as pessoas que comem principalmente carboidratos refinados.

Frutas e verduras para vigiar o seu peso

As frutas e as verduras estão cheias de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por esta razão, recomenda-se que ocupem metade de qualquer prato principal que coma. Reduzirá o peso e os afrontamentos. Uma nota fundamental: coma mais brócolos. É o superalimento das mulheres com mais de 45 anos.

Proteína de qualidade para os seus músculos

Outra consequência da diminuição dos estrogénios na menopausa é a perda de massa muscular e força óssea. E aqui é onde as proteínas entram para nos dar uma mão. Os critérios dietéticos recomendam que as mulheres com mais de 50 anos consumam entre 20 a 25 gramas de proteínas de alta qualidade por refeição. Entre os alimentos ricos em proteínas incluem-se os ovos, a carne, o peixe, as leguminosas e os produtos lácteos. Vê como não há motivos para comer bem ser uma coisa aborrecida?

O que deve evitar: açúcar, alimentos processados, álcool, cafeína, comidas picantes e sal

Uma boa dieta não consiste apenas em incorporar alimentos saudáveis, mas também em evitar outros que não o são. E isto é algo que se nota especialmente na menopausa, pois está tão suscetível que qualquer sintoma lhe pode causar um estado nervoso. Por exemplo, dormir pior, ter mais afrontamentos, engordar… E isto acontece muitas vezes por uma má seleção de alimentos.

Pôr de lado imediatamente o açúcar e os carboidratos processados porque um nível alto de açúcar no sague e resistência à insulina está relacionado com uma maior incidência de afrontamentos nas mulheres na menopausa. O álcool e a cafeína também acentuam esses sintomas, além do sono, como já saberá.

Evitar os alimentos picantes é outra recomendação comum para as mulheres que estão na menopausa por causa do efeito na intensidade e na frequências de afrontamentos, bem como as más digestões que podem perturbar o sono. E reduza o consumo de sal, relacionado com uma menor densidade óssea e pressão arterial alta nas mulheres depois da menopausa. Que o sal da vida não seja o potássio.