Sabe que tipo de alimentos comer em cada momento do dia?

Já terá ouvido muitas teorias sobre o tipo de alimentos que devemos ingerir para nos mantermos saudáveis e em forma. Todas as teorias estão de acordo no seguinte: devemos evitar os alimentos processados, açúcares e gorduras “más” e aumentar o consumo de frutas e legumes. Até aqui tudo certo, mas o que já não é assunto tão simples é saber quando comer proteínas, hidratos de carbono(nem todos são o inimigo, como veremos a seguir), fibra… pois o momento do dia em que o façamos influirá no nosso peso.

Isto afirmam pelo menos algumas hipóteses, baseadas em que as hormonas que determinam a fome se produzem em maior quantidade antes das três da tarde. Portanto, o ideal seria ingerir as doses maiores antes desta hora e depois reduzir a dose. Desta forma, vamos ajustar-nos à forma como o organismo metaboliza e aproveita os alimentos. Lembre-se do ditado “tome um pequeno-almoço como um rei, almoce com um príncipe e jante como um mendigo”. A sabedoria popular poucas vezes se engana…

Os alimentos que não podem faltar na sua dieta

Isto não significa que não pode comer o que queira, desde que os alimentos sejam saudáveis. Não devemos é prescindir de nenhum grupo de nutrientes, pois cada um deles tem vitaminas, minerais e ácidos que o corpo precisa. Assim, inclua na sua dieta diária:

1. Hidratos de carbono: mas não os que vêm das farinhas refinadas ou açúcares, antes os de absorção lenta (massa, arroz…), pois são a fonte principal de energia.
2. Proteínas: contribuem para o bom funcionamento das células e dos sistema imunitário. Procure-as no peixe, nas carnes, ovos, leite…
3. Fibras: imprescindíveis para o trânsito intestinal; vai encontrá-las nos legumes, nas frutas, alguns cereais ou em frutos secos como as amêndoas.
4. Gorduras: precisa delas para acumular energia e manter as membranas celulares em bom estado. Tal como no caso dos hidratos, nem todas são vantajosas; devemos procurar ácidos gordos como o ómega 3 (salmão, atum, sardinhas ou nozes, por exemplo) e ómega 6 (cereais integrais, sementes e azeites vegetais, frutos secos, carne de ave, ovos…).

Como dividir as refeições

O corpo não assimila da mesma forma um prato de massa ao almoço do que ao jantar. Se comemos ao meio-dia, a energia que contém de hidratos de carbono servirá como “gasolina” para o resto do dia. No entanto, à noite não gastaremos esse fornecimento de energia, pelo que o mais provável é o nosso peso aumentar.

Más além dos quilos que possa marcar a balança, também devemos ter em conta que comer a horas pouco adequadas pode alterar a atividade dos nossos ritmos circadianos (quer dizer, as oscilações das variáveis biológicas como a temperatura ou o metabolismo em intervalos regulares de tempo), o que poderá provocar obesidade, depressão ou transtornos do sono. Por esta razão, a distribuição e combinação dos alimentos é muito importante.

Pequeno-almoço: o organismo pede energia à primeira hora da manhã. Por esta razão, os hidratos de carbonos serão a melhor escolha. Os cereais ou sementes de grão inteiro, que além disso têm fibra, são de absorção lenta, saciam (assim mitigaremos a sensação de fome sem comer em excesso) e estão relacionados com um menor risco de sofrer obstipação, diabetes de tipo 2 ou cancro do cólon.

Lanche a meio da manhã: é importante petiscar alguma coisa a meio da manhã; não só chegará ao almoço com menos fome, mas também ajudará a manter as pilhas carregadas. As proteínas dos lácteos ou a carne de ave e os hidratos (e fibra) da fruta são os alimentos mais adequados neste momento do dia.

Almoço: um prato de legumes, para continuar a aumentar a ingestão de fibra, e carne (proteínas e ácidos gordos) ou de leguminosas será perfeito.

Lanche a meio da tarde: recorde-se dos tempos de criança e não se vai esquecer. A estas horas do dia, o corpo pede coisas açucaradas, mas não ceda à tentação; coma uma fruta, lácteos, peru… Também poderá comer hidratos de carbonos, mas em menor quantidade do que de manhã. Não lhe apetece um iogurte com cereais? Por que não frutos secos (crus, nunca fritos ou com sal)?

Jantar: deixe para a última refeição do dia os ácidos gordos necessários ao organismo. A proporção é importante e deveria ser de uma unidade de ómega 3 para cada unidade de ómega 6, embora possamos chegar até um rácio de 1:4. Desta forma, compensaremos as possíveis gorduras ómega 6 “más” (lembre-se que também há ómega 6 “boas”), se exagerarmos nos alimentos processados ou nos fritos. O peixe azul é uma das escolhas saudáveis e simples que podemos fazer, mas também poderá optar por uma salada de abacate (apesar da digestão dos legumes, frutas e hortaliças poder ser mais pesada durante a noite) ou carnes magras grelhadas, com as proteínas necessárias para regenerar as nossas células e tecidos. Já agora, deixe passar duas horas entre o jantar e a hora de se deitar para não ir para a cama com o estômago cheio.

Já seguia estas indicações ou tem de alterar os seus hábitos de alimentação? Não se preocupe, são hábitos que se aprendem rapidamente e, sobretudo, hábitos que vão ajudá-la a sentir-se muito melhor!