Vitamina D, essencial durante a menopausa

Gravidez e vitamina D

As mulheres grávidas não devem perder de vista esta vitamina, uma vez que níveis baixos podem implicar um maior risco de sofrer de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, peso baixo do bebé ao nascer e inclusivamente ter um parto prematuro. É importante consultar o seu ginecologista frequentemente para que este faça uma avaliação.

Vitamina D e menopausa

Durante esta etapa da nossa vida temos um déficit de estrogénios e os nossos ossos estão menos protegidas. Ter um nível alto de vitamina D antes de entrar na menopausa pode inclusivamente prevenir desajustes relacionado com a osteoporose, obesidade, dores musculares, problemas cardiovasculares ou diabetes.

Já sabemos que a vitamina D está presente sobretudo nos raios de sol, mas cerca de 10% das suas propriedades podem ser obtidas através de uma dieta adequada. Dizemos-lhe quais são os alimentos onde pode encontrá-la e propomos-lhe três receitas fáceis de preparar.

Alimentos ricos em vitamina D

• Peixe e marisco: atum, sardinha, truta, gambas, arenque, bagre (também conhecido como peixe-gato), cavala, salmão, ostras, caviar e óleo de fígado de bacalhau.
• Laticínios: leite (também de soja ou de amêndoas), queijo (preferencialmente os mais moles ou amanteigados).
• Ovos
• Cereais enriquecidos com vitaminas
• Cogumelos
• Pratos com elevado teor de vitamina D

Pratos com elevado teor de vitamina D

1- Um bom pequeno almoço é fundamental

É a primeira refeição do dia e por isso devemos esforçar-nos para que seja nutritiva. Já sabemos que o leite de vaca é rico em cálcio, mas o de amêndoas em particular tem um elevado conteúdo de vitaminas e podemos fazê-lo em casa. É recomendável acompanhar o nosso pequeno almoço com cereais enriquecidos (com vitaminas e minerais), e são mais benéficos são os que têm arroz integral ou frutos vermelhos.

2- Para os ‘foodies’: salada de atum, gambas e queijo

Esta receita verde é, além de conter uma boa dose de vitamina D, um prato saudável. Ainda que seja verdade que o atum fresco tem elevado teor desta vitamina, a sua versão em conserva também: 60gr correspondem a 25% da dose diária recomendada para o nosso organismo Se juntamos à nossa salada gambas aumentamos a concentração de vitamina D, e se além disso acrescentamos queijo, de preferência mais mole, teremos um prato muito fácil de preparar e que assegura que consumimos a quantidade correta e necessária desta vitamina.

3- Ovo e cogumelos: vitaminas e mais vitaminas

A gema do ovo é uma fonte importante de vitamina D, que contém cerca de um quinto da dose recomendada. Os cogumelos não desapontam no seu teor vitamínico, por isso este prato além de ser nutritivo, é rápido e fácil de preparar. Antes de cozinhar os cogumelos, recomenda-se expô-los ao sol – entre 30 e 60 minutos – porque absorvem os raios solares (e por isso também vitamina D) de forma eficaz, segundo um estudo efetuado pela Universidade de Boston.

Estas receitas permitem-lhe combinar alimentos ricos em vitamina D como mais gostar. E não se esqueça de apanhar sol, mas sempre protegida!