O que não sabia sobre o jejum intermitente

Para começar, importa esclarecer que existem diferentes formas de jejum, mas aquele de que se fala nas redes sociais e que muita gente diz seguir com grandes resultados é o conhecido como “jejum de tempo restrito”, isto é, deixar de comer durante uns determinados dias da semana ou horas do dia. Tudo planeado com antecedência. A forma mais comum de jejum é este último e, para ser considerado de facto jejum, o número de horas sem ingerir nenhum alimento pode ir das 12 às 21 horas (por dia).

Tipos de jejum intermitente

1. Protocolo 12/12: só come durante doze horas (por exemplo, das 8 às 20). A principal vantagem é que ao jantar mais cedo ou atrasando um pouco o pequeno-almoço já se obtém alguns dos benefícios do jejum intermitente.
2. Protocolo 14/10: jejuar 14 horas e que a janela de alimentação dure apenas 10 horas. Pode ser feito ajustando o horário das refeições ou eliminando a primeira ou a última refeição do dia. Por exemplo, jantar às 20:00 e não tomar o pequeno-almoço antes da 10.
3. O jejum com maior aceitação é o 16/8, em que só se come nas horas centrais do dia. É recomendado a quem pode não tomar o pequeno-almoço ou o jantar. Segundo o seu estilo de vida e preferências, pode adaptá-lo. Por exemplo, jantar às 20:00 e não comer nada até ao almoço do dia seguinte (beber chá, café ou caldo quebra o jejum).

Para que é bom fazer jejum intermitente?

Está na moda falar do jejum intermitente. É considerado, pela parte de alguns, o elixir para se sentirem melhor, dando ao corpo uma forma de se alimentar que, dizem, facilita a claridade mental, entre outras coisas. 

Há também quem lhe atribua benefícios como contribuir para a perda de gordura, melhorar a saúde global e aumentar a longevidade, reduzindo o risco cardiovascular e a diabetes, mas todas estas afirmações baseiam-se mais na experiência do que na evidência científica. 

Aqueles que afirmam que o jejum intermitente é bom para eles aludem a sensações como sentirem-se leves, com menos incómodos intestinais, com mais energia… O benefício para a saúde é algo que teria de ser determinado por um médico através de exames pertinentes; e, se falarmos da população geral sem patologias, é mais difícil estabelecer uma relação de causa efeito e justificar que o jejum produziu uma melhoria da saúde.

Os especialistas em nutrição que fazem didática nas redes sociais sobre a conveniência ou não de jejuar – para a população geral que não tem patologias de nenhum tipo – dizem que sobre este tipo de jejum só foram levados a cabo estudos sérios em ratos e em pequenas populações humanas e, por este motivo, não existem conclusões definitivas do impacto do jejum na saúde a longo prazo. O que se sabe com segurança é que jejuar de forma intermitente não significa um caminho melhor nem mais eficaz quando o objetivo é a perda de gordura ou a alteração da composição corporal, em comparação a outros sistemas de restrições calóricas monitorizados por um médico ou um nutricionista.

Além disso, na hora de escolher, é importante estar adequadamente informado e ser orientado por um profissional de saúde, considerar as vantagens e levar a cabo um regime de vida associado ao jejum intermitente, porque pode não ser inócuo para o equilíbrio mental e emocional de algumas pessoas. De facto, os especialistas em psiconutrição desaconselham-no a todos aqueles que tenha lidado ou estejam a lidar com qualquer transtorno da conduta alimentar (por exemplo, anorexia ou bulimia, mas também transtorno por empanturramento ou ortorexia).

Normas básicas para jejuar sem prejudicar a saúde

Se decidir experimentar o jejum intermitente, será melhor seguir algumas normas:

1. Fixe previamente as horas da janela alimentar e não as reduza;
2. Coma os mesmos alimentos que comeria numa dieta equilibrada, nem mais nem menos;
3. Mantenha uma alimentação variada, distribuída pelo menos por três refeições;
4. Hidrate-se corretamente ao longo do dia;
5. Comece de forma progressiva: pode começar com 10 horas de jejum ou logo com 12 horas, durante as primeiras semanas, e ir aumentando progressivamente se se sentir bem e for conforme à sua forma de vida.

Conclusão: antes de mais, analise os seus costumes. Talvez seja alguém que, ainda sem peso em excesso, desfruta de comer com frequência. Ou pelo contrário: tende a comer pouco e talvez não lhe convenha restringir ainda mais. Se começar a fazer jejum e se cair na conta de que durante a janela de alimentação precisa de se empanturrar, este sistema não é para si. 

Acima de tudo, tem que ser saudável a todos os níveis. Recorde que este tipo de jejum nunca se recomenda a pessoas que sofrem de diabetes ou enxaquecas, porque pode provocar um descontrolo da doença. E, por último, muita atenção: se a técnica não for levada a cabo de forma correta pode-se sofrer de desmaios, falta de força, alterações de humor e irritabilidade.