Os halteres também são para nós?

Treino de força entendido como levantar halteres, subir e descer barras no ginásio, cumprir tabelas de exercícios de resistência com o seu próprio peso, coreografias com elásticos… Não é por acaso que ao entrar no Instagram nos saltam aos olhos dezenas de mulheres famosas que se exibem a levantar kettlebells, a boxear, a levantar pesos, a mover cordas e a trabalhar o corpo inteiro com elásticos, anéis de Pilates e outros aparatos. Trabalhar a força e a resistência corporal está na moda para alegria de toda a comunidade médica.

Porque, apesar de hoje se falar muito disso, realmente não é nada novo. Submeter o músculo e o osso a certo stress é uma atividade sumamente benéfica, sobretudo para as mulheres que estejam na menopausa. Porquê? Porque a redução hormonal pode deteriorar a densidade óssea e o estado dos tendões.

Mova-se um pouco… mas não só isso

O mito de que o exercício aeróbico é para emagrecer e os halteres apenas para fazer mais músculo está mais do que obsoleto. Hoje sabe-se que levantar pesos ajuda muito a perder gordura (falaremos disto mais adiante). Mas, para começar, deixemos claro que o exercício aeróbico há de ser a base de qualquer rotina, porque fortalece o coração, ajuda a baixar os níveis de stress, gera endorfinas e favorece o descanso.

Cada vez são mais os estudos científicos que demonstram que os treinos controlados de alta intensidade com resistência (pesos, bandas elásticas, isométricos, calistenia, etc.) são muito eficazes a todos os níveis, requerem menos tempo e provocam um maior consumo calórico, entre outros benefícios globais.

Ao chegar à pré-menopausa, o exercício de força é muito benéfico uma vez que oferece ao organismo maior resistência e ajuda a obter uma composição corporal mais saudável (com mais músculo e menos gordura).

Benefícios de treinar a força muscular

Trabalhar a força e a resistência muscular é fundamental para a saúde musculoesquelética e metabólica de qualquer ser humano e é a qualidade física a partir da qual se podem melhorar todas as demais. Com músculos fortes, somos mais rápidos e resistentes em qualquer outro desporto ou treino.

E, atenção, caso seja um tema que a preocupa. Ao trabalhar a força com halteres/elásticos/anéis de Pilates é pouco provável que ocorra um grande aumento do seu volume muscular. Quer dizer, com esta rotina e com o peso recomendado obterá os benefícios mencionados, mas sem hipertrofiar a sua musculatura. Não vai ficar como o Conan, o Bárbaro (oxalá fosse tão fácil).

Em suma, são cinco as vantagens que um treino com halteres pode oferecer ao corpo feminino.

Maior densidade mineral óssea:

Com os halteres estimula-se o tecido, o que ajuda a que os ossos e os tendões não se tornem frágeis. O stress controlado que geramos sobre os músculos ao estimular a musculatura faz com que estes também se tornem mais fortes, fixando o cálcio que ingerimos através da nossa alimentação (uma vez que o corpo não o consegue gerar por si mesmo). Com o aumento da densidade óssea, estes tornam-se mais fortes.

Maior força e resistência muscular:

A primeira refere-se à capacidade de exercer grandes forças. Já a segunda refere-se à capacidade do músculo ser capaz de continuar a suportar força apesar da fadiga.

Melhor postura:

Os exercícios com halteres, bem executados, contribuem para corrigir os desequilíbrios musculares (quando um músculo está demasiado tenso e o oposto demasiado débil). Melhora-se a postura se fortalecermos o músculo correto (débil) e alongarmos o músculo tenso.

Melhor mobilidade geral:

Se o treino de força for realizado com amplitude de movimento, até perto do movimento final de uma determinada articulação, pode ajudar a aumentar este arco de movimento. Isto é interessante para aliviar os efeitos secundários da menopausa.

Melhor composição corporal:

Mais músculo e menos gordura. Quanto mais músculo se tem, mais elevado é o metabolismo basal, quer dizer, aumenta o consumo calórico, até em repouso.

Truques para trabalhar a musculatura de todo o corpo

Se não está num bom momento para se inscrever num ginásio com sala de musculatura (que seria o ideal porque assim faria tudo de forma mais eficaz e controlada), veja o que lhe parece mais divertido para fazer em casa. As opções são várias e, neste momento, o Youtube oferece centenas de treinadores que oferecem tabelas de exercícios com cada um destes elementos:

TRX:

São vendidas em qualquer loja de desporto. São umas tiras de nylon reguláveis com duas argolas que se prendem em algum ponto fixo (como uma porta ou um ramo de árvore) e permitem-lhe exercitar todo o corpo, em suspensão. Neste treino não tem de levantar peso porque aproveita os quilos do seu próprio corpo para exercitar os músculos. É fácil e pode ser feito por qualquer pessoa, independentemente do seu estado de forma física.

Halteres e banco ajustável:

Com estas duas simples ferramentas pode trabalhar a musculatura de todo o corpo. Procure online os exercícios para bíceps, tricípites, pernas, abdómen, ombros, cintura, etc. Tenha presente que os halteres devem ser relativamente pesados (a partir de dois quilos) e, se os que tem são leves, a ideia é aumentar as repetições até alcançar a falha muscular.

Bandas elásticas:

Com a tabela de exercícios adequada e dispondo de várias bandas que tenham níveis de resistência variados, também pode trabalhar o corpo inteiro. São fáceis de levar para qualquer sítio e pode comprá-las em qualquer loja. Ideais para não deixar de treinar quando está de viagem.

Aro “ring fit”:

Talvez já o tenha visto alguma vez, se os seus filhos ou netos jogam o wii ou, também, se foi a alguma aula de Pilates. Tratam-se de anéis com os quais pode exercitar todo o corpo para ativar a musculatura. São muito fáceis de usar e adaptam-se a muitos exercícios de costas, tórax, pernas, braços… Embora para muito treinadores sejam insuficientes quando se quer potenciar a força.

Circuito de calistenia:

Ou, o que é o mesmo, treinar a força sem necessidade de utilizar material para o efeito, só com o peso do próprio corpo. Vai reconhecer facilmente este tipo de exercícios: flexões, barra fixa, agachamentos, elevação de penas e, claro, os míticos abdominais. Pesquise no Youtube “calistenia para iniciantes” e vamos a isso!

Mas atenção com os abdominais que em geral são propostos: nem todos são adequados para o nosso pavimento pélvico. Neste vídeo mostramos-lhe exercícios abdominais que não prejudicam a nossa musculatura pélvica.