Quando começar a exercitar o pavimento pélvico na gravidez?

Porque é que o pavimento pélvico é tão importante?

O pavimento pélvico é formado por camadas de músculos que se estendem como uma espécie de rede desde o púbis até ao extremo inferior da coluna vertebral. Se tiver os músculos do pavimento pélvico debilitados, é provável que possa perder urina ao tossir, espirrar ou fazer força. Isto é bastante comum e não há motivos para ter vergonha. É conhecida como incontinência de esforço e pode permanecer depois da gravidez. Embora esta condição seja comum, não tenha dúvidas em consultar um médico para recuperar a sua musculatura o mais rapidamente possível.

O enfraquecimento pélvico durante a gravidez

Estar grávida e dar à luz obriga a “alongar” os músculos do pavimento pélvico, sobretudo os que mantêm a bexiga fechada. Desta forma, os músculos do pavimento pélvico enfraquecidos podem começar a ter dificuldade em deter a fugas de urina. Isto ocorre principalmente quando tosse, espirra, levanta objetos ou faz exercício. Também pode acontecer que de repente fique com uma vontade terrível e incontrolável de urinar.

Os músculos não se fortalecem sozinhos

Não espere que os músculos debilitados se regenerem por si mesmos. Isso seria o mundo ideal, mas não existe. Assim, terá que ajudar a que os músculos do pavimento pélvico possam fortalecer-se de novo. Se não o fizer, é provável que, mais ou menos a partir dos 45 anos, comece a urinar com mais frequência. Tenha presente que os músculos do pavimento pélvico tendem a enfraquecer com a idade. Mas não só isso, também a menopausa pode piorar a incontinência. Quanto mais depressa começar a trabalhar num fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico, melhor.

Estabeleça uma rotina de exercícios focados no pavimento pélvico

Para que os músculos funcionem bem, incorpore os exercícios do pavimento pélvico na sua rotina para o resto da sua vida. Não é nada má ideia começar durante a gravidez e continuar depois do parto. Os exercícios do pavimento pélvico podem ser feitos em qualquer lugar: sentada, de pé ou deitada. Escolha o momento.

O primeiro que tem de fazer é deitar-se e contrair os músculos à volta do reto. A seguir, continue com a contração da zona à volta da vagina e da uretra. Aperte como se estivesse a segurar algo na vagina. Atenção: os glúteos e as coxas devem estar relaxados. 

Contraia durante dois segundos e depois relaxe outros dois. Repita as vezes que possa.

Enquanto faz os exercícios do pavimento pélvico, não deixe de respirar nem aperte os glúteos. São dois erros muito comuns que se costuma cometer. Mantenha sempre as coxas relaxadas. Quando os exercícios do pavimento são bem feitos tornam-se muito efetivos, mas uma técnica incorreta pode piorar o problema.

Quando fazer os exercícios do pavimento pélvico?

É recomendado começar com os exercícios do pavimento pélvico logo que saiba que está grávida. Depois do nascimento do bebé, consulte o seu médico para saber quando poderá retomar os exercícios juntamente com outras coisas, como caminhar ou fazer alongamentos leves. Tudo isto vai ajudá-la muito na recuperação pós-parto. Tenha em conta que, se fez uma cesariana, o tempo de convalescença será mais longo.

A verdade é que não existe uma regra definida sobre a frequência com que se deve fazer os exercícios do pavimento pélvico, mas, em geral, é consensual que seja várias vezes por dia. É uma boa ideia fazê-los como parte da sua rotina de exercícios e os especialistas costumam recomendar que se faça até 40 séries de exercícios por dia para fortalecer o pavimento pélvico durante a gravidez.

O seu pequeno segredo

Ninguém saberá quando está a fazer os exercícios. E também pode ser excelente para a sua saúde física e mental, em geral, fazer outro tipo de exercícios durante a gravidez, como o yoga pré-natal. Qualquer coisa que a motive a mover-se e a manter-se em forma vai ajudá-la a estar preparada para a maternidade.

Durante a gravidez, assuma novos hábitos

Como dissemos, melhorar a saúde do seu pavimento pélvico e prevenir o excesso de perda de urina está na sua mão. E há coisas que pode fazer desde já. Por exemplo, aperte e sustenha os músculos do pavimento pélvico antes de espirrar, tossir ou levantar objetos. E não vá à casa de banho só “por se acaso” porque isto apenas treinará a sua bexiga para que queira esvaziar-se com mais frequência. Esvazie completamente a bexiga quando vai à casa de banho.

Quando se sentar na sanita, incline-se para a frente e ponha os joelhos de modo que estejam um pouco mais altos que a anca; pode usar um pequeno banco ou algo elevado para descansar os pés. Descanse os cotovelos sobre os joelhos ou as coxas para que as costas fiquem direitas. Isto ajuda a relaxar o pavimento pélvico e os músculos do esfíncter.

Outra coisa a evitar é a obstipação e isso consegue-se bebendo muito líquidos (preferivelmente água) e comendoalimentos ricos em fibra. Por exemplo, os integrais: pão, cereais, massa, etc. Exercício e dieta é a melhor forma de recuperar depois do parto e usufruir de uma das épocas mais maravilhosas da sua vida.