Treine o pavimento pélvico em qualquer sítio e hora

Certamente, já não é preciso referir o quão importante é cuidar do seu pavimento pélvico e os benefícios que daí advêm. Não só para a incontinência, mas também para potenciar a musculatura desta zona, melhorar a postura das suas costas e até para a ajudar a não engordar. E o melhor de tudo: pode fazer os exercícios em qualquer sítio e em qualquer momento. E ninguém vai notar.

Em casa, é relativamente fácil cuidar do seu pavimento pélvico com a sua dieta e as suas rotinas de exercícios cardiovasculares e musculares. Está no seu espaço, tem o seu horário e desenvolveu determinados hábitos saudáveis. Mas acontece que nem sempre está na paz do lar, não é? Várias vezes, a jornada de trabalho ou as próprias obrigações diárias dificultam as suas rotinas de exercícios. Mas nunca renuncie. Isto só lhe poderia trazer incómodos, especialmente se tiver incontinência urinária ou dor pélvica frequente. Não deixe de fazer a sua saudável rotina Kegel.

Escolha um momento e um lugar para fazer diariamente os exercícios 

É fundamental que adapte os seus hábitos ao lugar onde de se encontra. E disto faz parte encontrar um lugar onde se sinta cómoda para fazer os seus exercícios de Kegel e um horário regular que o seu corpo associe a esses hábitos saudáveis. Se, por exemplo, tem por norma fazer os exercícios ao meio-dia e não está em casa ou no trabalho, por que tem de renunciar?

Tem à sua disposição uma boa quantidade de exercícios tão úteis como discretos para fazer em qualquer momento, quer esteja na paragem do autocarro ou numa reunião de trabalho. Por exemplo:

• Exercício 1: contraia os músculos do pavimento pélvico durante dez segundos, relaxe cinco segundo e volte a contrair.
• Exercício 2: tal como anteriormente, mas mais rápido e durante dois minutos. Pode começar por fazer 10 repetições e depois ir aumentando.
• Exercício 3: contraia os músculos muito lentamente da parte inferior do pavimento pélvico até à superior. Faça uma pausa de alguns segundos em cada músculo e continue a contrair o músculo seguinte. Repita umas 10 vezes.
• Exercício 4: contraia os músculos que estão à volta da uretra e depois os da zona do ânus.  Relaxe-os pela mesma ordem e repita 10 vezes.

Também em casos de emergência

A Escola de Medicina de Harvard adverte que fazer exercícios de Kegel é útil inclusive em casos de emergência. “Se perde urina ao tossir, a espirrar, a rir, ao inclinar-se ou a levantar algo pesado (incontinência de esforço), fazer um ou mais exercícios de Kegel pode ser suficiente para evitar qualquer perda”, explica.

Descarregue apps para a ajudar

Se tem uma vida agitada e é difícil conseguir encaixar cada peça do dia para poder fazer com tranquilidade os seus exercícios de pavimento pélvico, pondere a possibilidade de descarregar para o telemóvel uma aplicação de exercícios de Kegel para a ajudar. A aplicação vai guiá-la através dos melhores exercícios e mantê-la atenta quando estiver fora do seu ambiente. Algumas das opções mais interessantes são:

• Exercícios de Kegel
• Kegel exercises
• Kegel Kat

Consulte um fisioterapeuta

Se tiver dúvidas sobre que exercícios são melhores para si ou o que pode fazer para prevenir qualquer situação incómoda enquanto está fora de casa, consulte um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico. Vai tirar-lhe todas as dúvidas e aconselhá-la sobre as melhores estratégias a seguir e até lhe poderá traçar uma tabela de exercícios específicos de acordo com as suas necessidades e as restrições que possa ter devido ao seu agitado estilo de vida.

Desafio: Sempre que passar por uma porta, contraia!