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6 exercícios de Pilates que vão melhorar o seu pavimento pélvico sem ter de sair de casa

Atividade física

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Pratica Pilates? Faça os exercícios que lhe propomos aqui para reforçar o seu pavimento pélvico e sentir-se mais em forma que nunca.




Tenha presente que deve sempre cuidar desta zona, especialmente a partir da menopausa, porque a musculatura pélvica é responsável por suportar os órgão pélvicos (bexiga, útero, reto) e ter esta musculatura tonificada é uma boa forma de dizer adeus à incontinência e melhorar a função sexual.

Por isso, o Pilates é o seu melhor aliado, ponha mãos à obra. Estes são os melhores exercícios que poderá fazer na comodidade do seu lar:

Exercício 1: tesouras

Porquê: é um excelente ponto de partida para começar a conectar o pavimento pélvico com os músculos centrais enquanto pratica a respiração diafragmática.

Como fazer:

1. Deite-se em cima da esteira e flita as ancas de modo a levar as pernas até ao tronco;
2. Flita a coluna de forma a que as suas pernas fiquem em paralelo ao chão;
3. Estenda as ancas elevando as pernas para o ar e ponha as mãos em cima na zona alta das costas, à altura dos dorsais;
4. Faça este movimento em dois tempos: enquanto deixa uma perna no colchão deverá aproximar o outro pé da sua cabeça;
5. Inspire para voltar à posição natural;
6. Troque de pé e repita o movimento, fazendo 10 repetições para cada perna.

Exercício 2: ponte de ombro

Porquê: eleva as ancas e permite que a gravidade reduza a pressão sobre a zona pélvica, facilitando a ativação.

Como fazer:

1. Coloque-se com a boca para cima com uma ligeira curva natural nas costas e afaste os pés à distância das ancas;
2. Inspire;
3. Expire e use os glúteos para levantar ligeiramente as nádegas até que os ombros e os joelhos  formem uma linha reta;
4. Mantenha o peso nos calcanhares e procure não empurrar para cima os ombros e o pescoço;
5. Inspire nesta posição;
6. Expire para descer as costas e regressar a uma posição inicial;
7. Faça entre 10 a 15 repetições.

Exercício 3: a amêijoa

Porquê: trabalha os rotadores externos da anca, diretamente relacionados com o pavimento pélvico, reforça essa zona, fortalece os glúteos e mobiliza a anca.

Como fazer:

1. Deite-se de lado com a cabeça apoiada numa almofada;
2. Coloque um cotovelo debaixo da cabeça e situe a outra mão por cima da anca;
3. Dobre os joelhos 90 graus, os dois juntos um sobre o outro;
4. Sempre com os dois pés unidos, expire e separe o joelho de forma a elevá-lo para cima;
5. Regresse à posição inicial; 
6. Faça entre 10 a 15 repetições com cada perna.

Exercício 4: passada larga (lunge)

Porquê: a passada larga é também conhecida no Pilates como lunge e é um excelente exercício funcional que envolve o pavimento pélvico.

Como fazer:

1. Ponha-se de pé com as mãos em forma de jarra apoiadas na cintura e as pernas ligeiramente separadas;
2. Inspire;
3. Dê um passo para a frente com o tronco o mais direito possível e perpendicular ao chão;
4. Durante o passo, a perna que se move para a frente não deve dobrar mais de 90 graus à altura do joelho;
5. Apoie completamente no chão o pé que fizer avançar;
6. Dobre a perna que fica para trás até tocar quase no chão com o joelho, mas sem chegar a tocá-lo de todo;
7. O pé de trás permanece na posição de início e vai-se dobrando até se apoiar unicamente sobre a ponta;
8. Expire e volte à posição inicial;
9. Faça entre 10 a 15 repetições com cada perna.

Exercício 5: o gato

Porquê: é muito simples e para todas as idades. Articula a coluna e alonga toda a musculatura das costas.

Como fazer:

1. Colocamo-nos em 4 apoios;
2. Ponha os pulsos separados entre eles, um pouco mais que a largura dos ombros;
3. Agora ponha os joelhos separados entre eles, mais ou menos na largura das ancas;
4. A coluna deve ficar bem direita;
5. Articule a coluna elevando-a, como que desenhando um “C” que nos faz lembrar os gatos quando estão zangados;
6. Sinta como a musculatura da zona lombar se estica;
7. Volte devagar à posição inicial.

Exercício 6: a sereia

Porquê: alonga o flanco do corpo, as ancas e a pélvis para melhorar a expansão da caixa torácica e os músculos do pavimento pélvico.

Como fazer:

1. Sente-se com as pernas em posição de sereia: uma para a frente e a outra para trás;
2. Ponha as costas erguidas com o olhar para a frente;
3. Levante uma mão para o teto e com a outra segure o joelho mais próximo para apoiar-se nele;
4. leve o braço que levantou em direção ao lado contrário por cima da cabeça, fazendo que as suas costas se dobrem e estiquem ligeiramente;
5. Volte à posição inicial;
6. Faça o mesmo exercício em direção ao lado contrário;
7. Faça cinco repetições de cada.

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