O equilíbrio hormonal começa no seu prato

COMO A ALIMENTAÇÃO INFLUENCIA AS HORMONAS

Segundo Marta Marcé, nutricionista especialista em saúde hormonal feminina e autora de Nutre tu menopausia (Alienta Editorial, 2024), a alimentação «é essencial para o equilíbrio hormonal, para reduzir a inflamação e apoiar processos fundamentais, como a digestão, o metabolismo e o sono».

Mais do que proibir alimentos, a especialista recomenda reduzir o consumo de alguns produtos de que o organismo não necessita. Entre eles encontram-se os alimentos ultraprocessados, os refrigerantes açucarados, o consumo excessivo de álcool e todos os alimentos com grandes quantidades de açúcares adicionados. A razão é simples: favorecem a inflamação e prejudicam a saúde metabólica, um aspeto particularmente importante durante a transição para a menopausa.

Além disso, tanto Marta Marcé como outros especialistas em saúde hormonal feminina defendem que um bom padrão alimentar para promover o equilíbrio hormonal feminino assenta em quatro pilares: ingestão adequada de proteínas, abundância de legumes e hortícolas, gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados, sempre acompanhados por exercício de força, descanso de qualidade e uma boa gestão do stress.

O QUE COMER PARA EQUILIBRAR AS HORMONAS DEPOIS DOS 40

Para Marta Marcé, há seis alimentos acessíveis e fáceis de integrar na alimentação diária que podem ser considerados aliados do equilíbrio hormonal a partir dos 40:

1. Azeite virgem extra

É rico em ácidos gordos ómega 9, que ajudam a manter estáveis os níveis de insulina.

2. Hortícolas crucíferos, como brócolos, couve-flor, couve-roxa e couve kale, entre outros

São ricos em glucosinolatos, compostos antioxidantes que ajudam na regulação hormonal. Além disso, apoiam o funcionamento do fígado, o principal órgão responsável pela desintoxicação do organismo, desempenhando um papel importante na eliminação do excesso de estrogénios.

3. Frutos vermelhos (mirtilos, framboesas e amoras)

Entre outros benefícios, contêm fibra solúvel, que alimenta a microbiota intestinal, um fator cada vez mais reconhecido na regulação hormonal.

4. Sementes

As sementes de linhaça, por exemplo, constituem uma fonte vegetal de lignanos, fitoestrogénios naturais que podem ajudar a modular os níveis de estrogénios. Também fornecem ácidos gordos ómega-3, fibra e compostos que favorecem a eliminação eficiente das hormonas metabolizadas. Para tirar o máximo partido dos seus benefícios, o ideal é consumi-las moídas ou demolhadas. As sementes de sésamo também contribuem para a saúde óssea e hormonal graças ao seu elevado teor de cálcio, mineral que desempenha um papel importante na transmissão nervosa e no equilíbrio hormonal.

5. Canela-do-Ceilão

É reconhecida pela sua capacidade de ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, um aspeto fundamental para manter o equilíbrio hormonal. Os picos de açúcar influenciam diretamente a secreção de insulina e de cortisol, duas hormonas que podem afetar todo o sistema quando se encontram desequilibradas.

6. Vinagre de sidra não pasteurizado

O seu consumo antes das refeições pode melhorar a sensibilidade à insulina e evitar picos de glicose, proporcionando um apoio adicional ao sistema hormonal. Além disso, constitui uma excelente fonte de probióticos naturais, microrganismos benéficos para manter uma microbiota equilibrada, essencial para uma boa digestão e para a correta eliminação das hormonas metabolizadas.

NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA A SAÚDE HORMONAL FEMININA

Os nutrientes mais frequentemente associados à saúde hormonal feminina são os seguintes:

• Proteínas

Fornecem os aminoácidos necessários para a produção de hormonas, neurotransmissores e enzimas, além de ajudarem a preservar a massa muscular, essencial para a sensibilidade à insulina e para a saúde metabólica. Opte por carnes magras, aves, ovos, peixe branco e gordo, bem como soja e os seus derivados.

• Gorduras saudáveis

As hormonas sexuais são sintetizadas a partir do colesterol e as gorduras saudáveis fornecem ácidos gordos essenciais envolvidos na produção hormonal e no controlo da inflamação. Estão presentes no peixe gordo, nos frutos secos e sementes, no abacate e, naturalmente, no azeite virgem extra.

• Fibra

Embora não participe diretamente na produção de hormonas, contribui para a sua regulação. Uma alimentação rica em legumes e hortícolas, fruta e leguminosas favorece uma microbiota intestinal saudável.

• Magnésio

É provavelmente o mineral mais referido quando se fala de saúde hormonal. Participa em centenas de reações metabólicas e está associado à qualidade do sono, à gestão do stress, à sensibilidade à insulina e à função muscular. Encontra-se nos frutos secos, leguminosas, vegetais de folha verde e cacau puro.

• Vitamina D

Atua como uma hormona e desempenha um papel fundamental na saúde óssea, na imunidade, na função muscular e no metabolismo. Pode ser obtida através da sardinha, salmão, cavala, ovos e produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. Faça uma exposição solar responsável e, sempre que necessário, recorra à suplementação sob orientação de um profissional de saúde.

• Ferro

Participa na produção de energia, na função da tiroide e no transporte de oxigénio. As melhores fontes de ferro heme (a forma mais facilmente absorvida pelo organismo) encontram-se nas vísceras, como fígado de vaca ou de frango, rins e morcela. A absorção deste tipo de ferro é favorecida quando a refeição inclui alimentos ricos em vitamina C, como kiwi, morangos ou pimento vermelho cru.

• Iodo e selénio

São dois minerais essenciais para o bom funcionamento da tiroide. Podem ser obtidos através do consumo de peixe, marisco, ovos, produtos lácteos e castanhas-do-brasil (ricas em selénio).

• Vitaminas do complexo B

Participam na produção de energia e no metabolismo hormonal. Destacam-se particularmente as vitaminas B6, B9 (folato) e B12. Encontram-se em boas quantidades nas leguminosas, vegetais de folha verde, ovos, peixe e carne.

• Isoflavonas da soja

Podem interagir com os recetores de estrogénios e demonstraram ser úteis para algumas mulheres durante a menopausa. São compostos vegetais presentes na soja (edamame) e nos seus derivados, como tofu, tempeh, iogurtes de soja ou soja texturizada.

Cuidar das suas hormonas é cuidar da sua saúde, porque são elas que coordenam o funcionamento dos órgãos e garantem que todo o organismo trabalha em pleno. Como viu, mantê-las em equilíbrio não é complicado: basta fazer uma alimentação equilibrada e rica nos nutrientes acima salientados para que cada órgão desempenhe corretamente a sua função. Encha o seu prato com estes nutrientes essenciais e sentirá melhorias no seu bem-estar geral, recuperando parte da energia que tantas vezes parece faltar durante a perimenopausa e a menopausa. Cada refeição é uma oportunidade para investir na sua saúde. Aproveite-a.