Conselhos para dormir mais e melhor

Menopausa

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Se tem problemas de insónias, não desista. Consultar um médico e modificar certos hábitos pode ajudá-la a recuperar o sono. Tome nota.

A insónia é uma das complicações mais comuns e mais incómodas que surgem na menopausa. De facto, cerca de 60% das mulheres nesta etapa sofrem de perturbações do sono. Se está entre elas, é importante consultar o seu médico especialista. E ainda, damos-lhe algumas dicas que a podem ajudar a dormir mais e melhor:

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Mantenha aparelhos eletrónicos afastados do quarto. Se precisa de ver tv para conseguir adormecer, saiba que o seu cérebro não descansa totalmente porque está exposto a estímulos externos (luz e som). Por outro lado, a radiação luminosa inibe a segregação de melatonina, a hormona que regula o nosso sono. Precisa de mais razões?
Esconda o despertador. Olhar para o relógio constantemente para verificar o quanto lhe está a custar adormecer ou para ver quanto tempo ainda tem até que o despertador toque mantém o cérebro desperto e em estado de alerta faz com que não consiga dormir de forma profunda e reparadora. Programe o seu despertador mas mantenha-o fora do seu alcance.
Baixe o termóstato. A temperatura ótima para dormir é de cerca de 20º. Se é friorenta, é preferível que use mais roupa do que ter o ambiente em geral demasiado quente. Estudos recentes demonstram que as pessoas que dormem em divisões demasiado quentes acordam mais vezes durante a noite.
Esqueça o álcool. O álcool é um neurodepressor e pode ajudar a induzir o sono. Mas os efeitos sedantes desaparecem à medida que o seu corpo o metaboliza e o efeito passa a ser o contrário: acorda a meio da noite e já não consegue voltar a dormir.
Pratique exercício físico. O exercício aeróbico ajuda-a a dormir mais depressa, a manter um sono profundo durante mais horas e a acordar menos frequentemente durante a noite.
Siga a regra dos 15 minutos. Se não consegue dormir, ou se acorda e não consegue voltar a dormir durante os 15 minutos seguintes, saia da cama e faça algo relaxante e que a ajude a esvaziar a sua mente: leia, beba um copo de leite, faça um sudoku ou dê um passeio. Evite acender a tv ou navegar na internet. Assim que se sentir novamente sonolenta, regresse à cama.
Use a teoria dos compartimentos. Consiste em centramo-nos exclusivamente no que estamos a fazer em dado momento. Assim, se deixarmos um problema laboral por resolver, quando formos para a cama, devemos fechar esse compartimento mental e voltar a abrir-lo na manhã seguinte. É uma forma de compartimentarmos os nossos problemas e não deixarmos que estes nos afetem quando formos dormir.
Se tem um animal de estimação, assegure-se que este tem um espaço dedicado. Os animais domésticos ressonam, mexem-se muito, miam ou ladram durante o sono. Na verdade, estudos afirmam que 53% das pessoas que dormem no mesmo quarto que os seus animais e estimação acordam pelo menos uma vez durante a noite.

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