Práticos, gratuitos e para todos os níveis: Por que os exercícios de calistenia são aliados da mulher na pré-menopausa

O que é a calistenia

Em essência, a calistenia é movimento básico e funcional. Isto significa que, adaptada ao seu nível, é algo que todas podemos fazer e que, muito importante, prepara o corpo para as atividades do dia a dia. Sem necessidade de máquinas, coreografias complicadas ou treinador pessoal, trata-se de voltar ao que o corpo sabe fazer de forma natural: agachar, levantar, impulsionar, sustentar. E fazê-lo, claro, com força renovada.

Entre os 35 e os 55 anos, o corpo começa a acusar sinais que se agravam com a queda dos estrogénios durante a pré-menopausa: menor massa muscular, maior facilidade para acumular gordura (especialmente abdominal), alterações no equilíbrio e um metabolismo que já não funciona como antes. Sem dramatismos, importa reconhecer que é algo fisiológico e do qual nenhuma mulher escapa.

Neste momento, a atividade física centrada na resistência cardiovascular torna-se inegociável, mas também o exercício de força, uma vez que manter os ossos fortes depende, em grande medida, de submeter a musculatura a um certo grau de estímulo mecânico. Esse estímulo é precisamente o que chamamos treino de força e resistência. Para o realizar, existem várias possibilidades: a mais comum é ir à sala de musculação do ginásio ou fazer em casa uma rotina com pesos e bandas elásticas. Outra opção menos conhecida é recorrer aos exercícios de calistenia.

Benefícios da calistenia na menopausa

A calistenia, em qualquer idade, é prática, gratuita e progressiva; além disso, fortalece ossos e músculos e ajuda a regular o metabolismo – todos pontos críticos na pré-menopausa e menopausa. Se se sente um pouco em baixo, os exercícios de calistenia podem ajudar a elevar o ânimo, despertando uma sensação poderosa: “eu também sou forte”.

Apesar do que possam transmitir os inúmeros vídeos de atletas musculados pendurados em estruturas de madeira em praias brasileiras, os exercícios de calistenia são um treino amigável, elegante e extremamente eficaz para a mulher, com uma vantagem extraordinária: basta uma cadeira, uma garrafa ou a bancada da cozinha. Não acredita? Explicamos alguns benefícios e, mais abaixo, damos exemplos práticos para começar ainda hoje.

1. Combatem a perda de massa muscular

Com a queda progressiva dos estrogénios, perdemos músculo mais rapidamente. A calistenia estimula o corpo a criar e manter massa muscular utilizando o peso corporal.

2. Melhoram o metabolismo

Quanto maior a massa muscular, mais calorias gastamos mesmo em repouso (e o inverso também é verdade). Se começou a notar que ganha peso só de respirar, pense nisso.

3. Protegem as articulações

Numa fase em que as articulações se ressentem, a calistenia fortalece as estruturas à sua volta e melhora a mobilidade – tudo isto sem impactos fortes nem movimentos bruscos.

4. Melhoram o equilíbrio e a postura

Fala-se pouco sobre como as alterações hormonais afetam estes dois aspetos. Com exercícios adequados, pode treinar eficazmente o núcleo, o verdadeiro centro de gravidade do corpo.

5. Reduzem o stress

Como exigem concentração, funcionam como uma espécie de meditação ativa, onde se aplicam boas técnicas de respiração, coordenação e presença corporal.

Exercícios de calistenia para principiantes

Esqueça objetivos como trepar árvores ou formar um “L” suspensa em anilhas. Aqui trata-se de começar pela base, sem precisar de comprar nada e até sem sair de casa (se esse conforto extra ajudar na constância).

Uma rotina básica para iniciar a calistenia hoje mesmo é fácil de montar, recorrendo aos excelentes vídeos disponíveis online. Selecionámos alguns, mas pode encontrar muitos mais pesquisando “calistenia para principiantes”. Execute cada exercício 8–12 vezes. Se conseguir, faça duas rondas; se não, uma ronda é suficiente. Valorizamos a perseverança e o progresso gradual, não gestos épicos.

1. Agachamento no sofá

Uma versão suave do clássico squat. Ideal para começar a trabalhar glúteos e pernas. Sente-se no sofá e volte a levantar-se sem usar as mãos. Para tirar maior proveito, mantenha o peito aberto, o olhar em frente e evite pressas. Melhor dois bem feitos do que dez mal-executados.

2. Flexões contra a parede ou bancada

Mais tarde fará no chão, mas por agora apoie as mãos na parede ou na bancada da cozinha. Incline-se para a frente dobrando os cotovelos, mantendo o tronco alinhado. Trabalha peito, braços e abdómen. Se sentir pressão excessiva nos ombros ou lombares, está a executar incorretamente. A parede é mais fácil; deixe a bancada para quando quiser aumentar a intensidade.

3. Ponte de glúteos no tapete

Provavelmente já o conhece: é o exercício clássico para tonificar glúteos, mas também trabalha lombares e abdómen inferior. Fortalece a musculatura que sustém a pélvis – essencial na pré-menopausa (incluindo o pavimento pélvico). Deite-se de costas, com os joelhos fletidos, braços ao longo do corpo, e eleve a pélvis sem descolar os ombros do chão.

4. Prancha apoiada na mesa

Um dos exercícios mais completos: trabalha o corpo inteiro e melhora o equilíbrio. Apoie os antebraços na mesa e leve os pés para trás até sentir o abdómen ativo. Mantenha as pernas estendidas e aguente 15–30 segundos.

5. Remo com toalha

Prenda uma toalha a uma coluna ou segure as extremidades. Puxe mantendo as costas direitas. Com algo tão simples, trabalha a parte superior das costas e os braços, contrariando a postura curvada típica de quem passa horas sentada.

Dito isto, sabemos que a calistenia pode ser um desafio para quem tem uma vida muito sedentária, por isso, foque-se: a chave é despertar o corpo e ir ativando músculos e ossos, pouco a pouco. Comece com dez minutos e, quando estiver confortável, aumente para 15, três vezes por semana. Se quiser fazer exercício noutros dias, escolha modalidades cujo único propósito seja fazê-la sentir-se melhor – ou dedique-se a melhorar o pavimento pélvico, por exemplo.