Por que razão é benéfico levantar pesos na menopausa?
O stress controlado exercido sobre os ossos ao estimular a musculatura que neles se insere torna-os mais fortes, fixando o cálcio que ingerimos através da alimentação (já que o corpo deixa de o produzir naturalmente). Com o aumento da densidade óssea, os ossos tornam-se menos vulneráveis à osteoporose. Estes são os benefícios específicos quando falamos da menopausa, mas os efeitos positivos do treino de força para as mulheres são múltiplos.
O treino de força pode ser feito de três formas: usando o próprio peso corporal, levantando pesos livres ou recorrendo a máquinas de ginásio. Além disso, considera-se treino de força qualquer exercício que exija trabalhar contra uma resistência, como o uso de bandas elásticas ou do próprio peso do corpo.
A internet está repleta de planos de treino de força para a menopausa. Só tem de escolher o mais adequado ao seu contexto, ao tempo disponível e ao material de que dispõe. Por vezes, é mais prático frequentar um ginásio e seguir um circuito de exercícios criado por um treinador. Outras vezes, o mais realista é cumprir a rotina em casa, com um par de halteres, bandas elásticas e talvez um TRX, uma modalidade que utiliza o peso do corpo para exercícios em suspensão.
Benefícios hormonais do treino de força na menopausa
O treino de força tem um impacto positivo no equilíbrio hormonal, especialmente na menopausa, quando os níveis hormonais sofrem variações significativas. Os benefícios incluem:
- Aumento da produção de hormonas anabólicas (testosterona e hormona do crescimento), melhorando a força muscular, a densidade óssea e o metabolismo global.
- Regulação dos níveis de cortisol, melhorando a resposta ao stress e promovendo a libertação de endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar.
- Melhoria da sensibilidade à insulina, aumentando a capacidade dos músculos para absorver e utilizar a glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
- Libertação de endorfinas (hormonas da felicidade) e aumento da serotonina, contribuindo para a estabilidade emocional, frequentemente afetada pela queda dos estrogénios.
- Equilíbrio dos níveis de estrogénios e progesterona, fundamentais para preservar a função metabólica, óssea e cardiovascular.
Cinco exercícios para começar a trabalhar a força
Tenha em conta que aumentar a massa muscular é um processo exigente, por isso procure ser perseverante. É importante progredir gradualmente, aumentando o peso e as repetições pouco a pouco.
Se fizer pelo menos três destes exercícios por dia, estará a combater eficazmente os efeitos da menopausa na sua massa muscular e óssea.
Exercício 1: Agachamentos clássicos
Executá-los corretamente e repetir, repetir, repetir pode ajudar a fortalecer as pernas, os glúteos e melhorar a densidade óssea da anca, um dos ossos mais vulneráveis.
Como fazer: Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Flexione os joelhos e baixe os glúteos para trás, como se fosse sentar-se. Mantenha as costas direitas e suba novamente. Comece com seis repetições e vá aumentando até 12-15.
Exercício 2: Inclinações com peso morto
Este exercício é ideal para fortalecer os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior das costas. Os treinadores chamam-lhe “bisagra”, pois a zona da pélvis deve funcionar como uma dobradiça.
Como fazer: Segure um kettlebell ou um haltere (5 kg, por exemplo) com os braços estendidos em frente às coxas. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas direitas e levando os pesos em direção ao chão. Regresse à posição inicial contraindo os glúteos ao subir. Comece com seis repetições e vá aumentando até 12-15.
Exercício 3: Flexões (na parede)
Este é um ótimo exercício para iniciantes e pode ser a base para, mais tarde, fazer flexões no chão. Ajuda a fortalecer os braços, os ombros e o peito sem sobrecarregar as articulações.
Como fazer: Coloque as mãos na parede à altura do peito, afastadas à largura dos ombros. Incline o corpo para a frente enquanto flexiona os cotovelos. Empurre para trás, estendendo os braços. Comece com três repetições bem executadas, feitas lentamente e de forma controlada.
Exercício 4: Ponte de glúteos
Glúteos fortes são essenciais para proteger a coluna, melhorar a postura e a proprioceção. Este exercício também melhora o equilíbrio e estabiliza a pélvis.
Como fazer: Deitada de costas no chão, dobre os joelhos e apoie os pés no solo. Quanto mais pressão fizer com os pés, melhor será a execução. Eleve as ancas em direção ao teto, contraindo os glúteos. Baixe lentamente e repete. Para aumentar a intensidade, coloque um peso sobre a pélvis.
Exercício 5: Remada com banda elástica
Estes exercícios, que encontra facilmente na internet (também para TRX), fortalecem a parte superior das costas e melhoram a postura, algo muitas vezes negligenciado.
Como fazer: Sente-se ou fique de pé e segure uma banda elástica com ambas as mãos. Puxe a banda em direção ao peito, apertando as omoplatas. Volte lentamente à posição inicial. Faça dez repetições, depois oito, e finalmente seis.
Este plano de treino simples pode fazer uma grande diferença na sua força, mobilidade e bem-estar geral durante a menopausa. O importante é manter a consistência e aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios.