Está a fazer corretamente os exercícios do pavimento pélvico? Os erros mais comuns (e como evitá-los)

Segundo a Universidade de Harvard, até 70% das mulheres praticam  os exercícios do pavimento pélvico com técnica incorreta quando não recebem orientação adequada. Por isso, o primeiro passo é procurar um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico que a possa orientar. Ainda assim, com o tempo, mesmo praticando regularmente, podem surgir erros. Eis os mais comuns e como corrigi-los.

Erro 1: prender a respiração

Prender a respiração é um dos erros mais frequentes e também um dos mais prejudiciais, pois aumenta a pressão abdominal, contribuindo para comprimir os órgãos pélvicos e tensionar o pavimento pélvico, podendo levar ao chamado prolapso. Este problema ocorre quando a bexiga, o útero ou o reto descem em direção ao canal vaginal.

Solução: expire durante a fase de esforço. Pense no seguinte padrão: inspire para se preparar e expire ao elevar ou contrair o pavimento pélvico. Um truque útil é imaginar que está a “contrair o ânus”, o que ajuda a sincronizar o diafragma com o pavimento pélvico e a melhorar o suporte.

Erro 2: fazer exercícios de Kegel de forma constante

Embora a consistência seja importante, mais nem sempre é melhor. Fazer exercícios de Kegel de forma contínua e obsessiva pode levar a uma contração excessiva dos músculos, sobretudo se já estiverem tensos, originando hiperatividade do pavimento pélvico. Isto pode provocar sintomas como urgência urinária, dor durante as relações sexuais ou dificuldade em esvaziar a bexiga.

Solução: fortalecer com relaxamento. Respire lentamente e relaxe completamente o pavimento pélvico após cada contração. Se não souber se os seus músculos estão tensos ou fracos, o mais indicado é procurar um especialista em pavimento pélvico, que poderá avaliar corretamente a situação.

Erro 3: fazer outras atividades enquanto realiza os exercícios

Uma das vantagens destes exercícios é poder realizá-los em qualquer momento e lugar – ao conduzir, trabalhar ou ver televisão. Contudo, isto pode tornar-se um problema, pois a distração compromete a postura, a respiração e a atenção às sensações do corpo.

Solução: dedique entre 3 a 5 minutos por dia a uma prática focada. Pode, por exemplo, deitar-se com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, fechar os olhos e respirar profundamente, ou visualizar um movimento ascendente desde o cóccix até ao umbigo ao expirar. Com consistência, melhorará o controlo muscular.

Erro 4: não ativar os músculos de suporte

O pavimento pélvico faz parte de um sistema que envolve o abdómen, as ancas e os glúteos. Se se concentrar apenas na contração do pavimento pélvico, poderá negligenciar o restante sistema que sustenta a bacia e a coluna vertebral.

Solução: inclua exercícios funcionais simples, como elevações de glúteos com ligeira contração do pavimento pélvico ou agachamentos, expirando ao endireitar o corpo. Estes movimentos promovem um trabalho integrado e eficaz.

Erro 5: não recorrer a um especialista

A avaliação periódica do pavimento pélvico é muitas vezes negligenciada. Sem essa avaliação, é difícil saber se os músculos estão fracos, tensos, descoordenados ou uma combinação destas situações.

Solução: consulte um especialista em pavimento pélvico, que poderá avaliar com precisão o seu tónus muscular, os padrões respiratórios e adaptar os exercícios às suas necessidades. Desta forma, evitará ter de adivinhar por si mesmo se está a fazer bem ou mal e otimizará o tempo dedicado ao treino.