Quanto tempo demora a ver os resultados dos exercícios do pavimento pélvico?

Esta incerteza deve-se a duas razões. A primeira é que a maioria das pessoas não está muito familiarizada com o pavimento pélvico; e a segunda está relacionada com o facto de ser difícil saber se os músculos pélvicos estão a ficar em forma, porque não os podemos ver. Exercitar a musculatura pélvica não é o mesmo como se estivéssemos a levantar pesos e víssemos como cada vez nos custa menos fazer o exercício ao mesmo tempo que a silhueta muscular melhora. Levantar pesos é um exercício técnico relativamente simples, mais do que os exercícios do pavimento pélvico. Contudo, o normal será, se estiver a fazer bem os exercícios de Kegel, começar a notar pouco a pouco que consegue suster o músculo durante mais tempo quando tem de fazer os seus movimentos. Isto significa que está no caminho certo.

Com que frequência deveria fazer os exercícios de Kegel?

Para saber, com uma precisão aproximada, o tempo que pode levar a ver resultados, o primeiro que se tem de saber é a frequência com que se faz o exercício. O critério geral, aconselhado pelos especialistas, é de 5 a 10 minutos de exercícios de Kegel por sessão, assegurando a inclusão de descansos curtos durante a sessão e um minibreak de dois minutos, se estiver a fazer uma sessão de 10 minutos no total. E o ideal é fazer o exercício pelo menos 5 dias por semana.

Se domina a técnica, pode equacionar fazer até três sessões por dia e o ideal é dividi-las, por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite. Mais do que isto corre-se um risco de excesso de treino, o que pode fazer com que o seu pavimento pélvico se torne hiperativo e possa causar dor pélvica ou outros problemas. Ouça o seu corpo: se sente que está a fazer um treino excessivo, provavelmente está certa.

Quando poderá ver os resultados dos exercícios do pavimento pélvico?

A resposta típica (e mais certeira) é a que provavelmente não quer ouvir: “depende”. Já sabe, cada pessoa é um mundo. Mas é possível estabelecer certos parâmetros mais concretos para nos orientarmos melhor na base da experiência e de estudos. Assim, o normal é os praticantes do exercício do pavimento pélvico começarem a ver alguns resultados notórios ao fim de uns dois meses, supondo que se faz o exercício cinco a sete vezes por semana.

Contudo, ainda assim, poderá começar a experimentar leves melhorias ao fim de alguns dias, talvez em uma ou duas semanas, sinal de que está a progredir adequadamente. Em geral, esta evidência de progresso começa a ser notada bastante cedo e a maioria das pessoas diz sentir cerca de 20% de melhoria na sua função muscular já durante o primeiro mês, aproximadamente.

Os protocolos dos estudos clínicos indicam que três meses deveriam ser mais do que suficientes para que a maioria das pessoas obtenha melhorias significativas. No entanto, em aspetos como força ou resistência há benefícios em continuar os exercícios para além desse prazo de 12 semanas.

Se tiver incontinência de esforço, é possível que se cure apenas depois de um período de 8 a 12 meses. Contudo, uma ampla revisão de artigos científicos feita em 2014 salientou que “o tratamento da incontinência urinária mediante métodos de treino da musculatura do pavimento pélvico produz resultados positivos tanto na redução dos episódios de incontinência como na melhoria da força muscular a nível do pavimento pélvico”. Quer dizer, a fisioterapia é o tratamento que se deve fazer.

Recuperação do pavimento pélvico: paciência e perseverança

A regra geral é que a maioria das pessoas começa a ver resultados no primeiro mês e a partir daí é muito provável que continuar a rotina de exercícios de forma constante durante pelo menos três meses (12 semanas) se obtenham melhorias notórias e notáveis no rendimento e na função dos músculos do pavimento pélvico.

Obviamente, há uma série de fatores que podem influenciar a situação, incluindo a idade, os detalhes exatos do seu regime de exercícios, a gravidade inicial de qualquer disfunção do pavimento pélvico e outras situações. Mas como ponto de partida para nossas expetativas, este deve ser o nosso ponto de partida.

Há alguma forma de acelerar as coisas?

A resposta curta é… sim! Como acontece basicamente com qualquer tipo de exercício físico, fazer exercício de forma mais constante equivale a progredir mais rapidamente, até certo ponto. Mas, como se mencionou anteriormente, muitos fisioterapeutas do pavimento pélvico recomendam não prolongar os exercícios para além de 5 a 10 minutos por sessão e no máximo durante 3 sessões por dia.

Outra opção é começar a integrar movimentos mais funcionais na sua rotina de exercícios. Fazer os exercícios de Kegel enquanto está deitada ou sentada é fantástico, especialmente se está a começar e precisa de se concentrar para garantir que está a executar a técnica de forma correta. Mas à medida que se sinte mais cómoda e segura na realização do exercício, fazer os exercícios de Kegel enquanto faz movimentos rotineiros pode ajudá-la a elevar o rendimento. Entre os exemplos encontramos caminhar, subir ou descer escadas, fazer agachamentos ou estocadas enquanto pratica os exercícios de Kegel. Vai notar os resultados e vai agradecer a vantagem! E já sabe: perante qualquer dúvida, consulte o seu médico ou fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico. Ninguém melhor do que um profissional especializado para a aconselhar e tirar as suas dúvidas.