Dieta na menopausa: os alimentos que a vão ajudar a sentir-se melhor diariamente

A flutuação hormonal típica da menopausa traz consigo transtornos ao bem-estar diário e também certas complicações de saúde. Por isso, é importante saber quais os alimentos ricos em vitaminas e em minerais que, na menopausa, convém aumentar na sua dieta e quais os que devemos evitar.

Na menopausa, nem todas as mulheres têm os mesmos sintomas, mas ainda assim enfrentam os mesmos riscos. Riscos que podem agravar-se, ou não, em parte, por causa do que se escolhe para comer e beber. Aqui revemos uma possível dieta para a menopausa que, sobretudo, procura aumentar o consumo de cálcio, de vitamina D, dos fitoestrogénios e de tudo aquilo que pode ser um bom aliado na hora de nos nutrirmos corretamente neste momento vital.

Para ordenar toda esta informação, é crucial começar por perguntar quais são os riscos ou as condições de saúde no período da menopausa e como a dieta pode ajudar. Assim, sabemos que a diminuição de estrogénios pode trazer consigo uma diminuição do cálcio nos ossos, um aumento da gordura abdominal e maior risco cardiovascular, para além das mudanças no sono e de transtornos como os afrontamentos.

Recomendações nutricionais na menopausa e dieta anti-inflamatória

A diminuição dos estrogénios é uma mudança inevitável que nos leva a ter de fazer certos ajustes nos hábitos alimentares. Se não se fizerem, os sinais físicos da menopausa podem piorar a nossa qualidade de vida. Mas se forem feitos, isto é, se cuidarmos do que comemos e bebemos e nos focarmos nos bons alimentos para a menopausa, isto pode abrir-nos um caminho de bem-estar incrível.

Se falamos em preservar o cálcio dos ossos para evitar problemas de osteoporose, devemos garantir um consumo adequado de cálcio e vitamina D. Neste capítulo, sempre pensamos nos lácteos, e está certo, mas este mineral não se encontra apenas no leite e nos seus derivados.

Onde se encontra o cálcio

Além dos lácteos, há muito outros alimentos com grande teor de cálcio. Salientamos alguns:

• Verduras de folha escura como acelgas, espinafres, grelos ou salsa e outras como o cardo, o aipo, o brócolo, o repolho, os porros…
• Frutos secos.
• Sementes. Sobretudo o sésamo.
• Leguminosas.
• Frutas secas. Passas, tâmaras…
• Peixes pequenos (se comer as espinhas)
• Gema de ovo.
• Cacau.

Para que este cálcio sirva de algo, não podemos esquecer que tudo depende da vitamina D, pelo que é importante apanhar sol para que o cálcio se fixe no organismo e também comer gorduras saudáveis como azeite, abacate, peixe azul ou frutos secos e sementes.

A dieta anti-inflamatória na menopausa

Em questão de alimentação, o conceito anti-inflamatório está muito em voga neste momento e é defendido por muitos nutricionistas, apesar de não haver um consenso da comunidade científica. Uma dieta anti-inflamatória na menopausa (ou noutras fases da vida) é uma forma de alimentação que pode beneficiar toda a população, independentemente da sua etapa vital, seja homem ou mulher.

Por que surge a ideia de associar uma forma de alimentação que não é inflamatória com a menopausa? Porque muitos dos estados fisiológicos associados a esta etapa estão relacionados com uma inflamação de baixo grau. Esta inflamação é a que muitas vezes traz consigo problemas articulares, aumentos do colesterol, alterações na tiroide, na insulina…

Por isso, mais do que falar em dieta anti-inflamatória, o importante é evitar o que é pró inflamatório, o que se resume a: produtos ultraprocessados, álcool, carnes processadas… Ao mesmo tempo, incluir tudo aquilo que é considerado anti-inflamatório:

• Peixe azul pequeno (sardinha, anchova, cabala)
• Verduras de folha escura
• Frutos vermelhos. Muito antioxidantes e baixos em açúcar.
• Lácteos provenientes de cabra ou ovelha, melhor se forem fermentados, quer dizer, em forma de iogurte, kefir, queijo fresco…

As red flags de comida e bebida na dieta da menopausa

Todos sabemos o que devemos evitar, mas nunca está de mais recordá-lo. Já sabe, não se trata de proibir, mas felizmente há muitas opções no mercado que farão com que esqueça estes alimentos e bebidas que, não só não a vão ajudar em nada como sobretudo vão prejudicar a sua saúde e o seu bem-estar.

Evite ultraprocessados:

• Em vez de margarina, opte por azeite ou manteiga de origem animal.
• Apetece-lhe uma pizza? Esqueça as pizzas congeladas e experimente fazer uma em casa. Além de ser muito mais saudável, pode ser uma opção muito divertida.
• Diga não às bolachas e bolos industriais. Se tem desejo de doce, pode preparar uma torrada de pão integral com banana e mel ou comer um punhado de tâmaras.
• Nos aperitivos, substitua os snacks e batata frita por palitos de cenoura ou tomates cherry. Pode passá-los em humos ou guacamole caseiros. Os pickles são uma opção fantástica para a sua flora intestinal.
• Evite os molhos industriais. Experimente fazer vinagretes, uma opção saudável e muito saborosa.
• Ponha de lado o excesso de sal. Já provou o gomásio?

Em questão de bebidas:

Ao selecionar o que beber, evite tudo aquilo que é pró-inflamatório e o que agrava os afrontamentos. Para começar, as bebidas alcoólicas. Depois, não tome café em excesso porque diminui a absorção de cálcio. Em alternativa, beba muita água, uma vez que melhora o processo de transpiração e alivia a sensação de sufoco.

E o que se passa com a polémica soja? Em termos de dieta de menopausa é um sim. Nota dez. Sobretudo porque é rica em fitoestrogénios. Falemos deles.

O que são e para que servem os fitoestrogénios?

Os fitoestrogénios são os convidados especiais da dieta na menopausa. Trata-se de compostos biologicamente ativos que são produzidos de forma natural em alguns vegetais. Quando os comemos oferecem benefícios à saúde e são muito convenientes às mulheres na menopausa. Conheçamos os nossos aliados:

Onde se encontram os fitoestrogénios?

Podemos encontrar fitoestrogénios na soja, sim. Mas não só. Também existem nas nozes e amêndoas, nos legumes de sempre e em certas sementes, como o linho. Podem-se encontrar ainda em alimentos muito exóticos que estão fora do nosso alcance no dia a dia e, por isso, é habitual vê-los também em suplementos alimentaresdestinados a reforçar uma dieta na menopausa.

Também há fitoestrogénios nas tâmaras e nas passas. Em muitas verduras também, mas, sobretudo, na soja. Não se canse de a provar de todas as formas: em favas de edamame, fermentadas em tempeh e tofu, em rebentos para juntar em saladas ou salteados… É uma grande desconhecida, muitas vezes depreciada por desconhecimento, que pode fazer muito pelo bem-estar feminino, inclusive antes da menopausa. 

Benefícios dos fitoestrogénios

São como hormonas naturais, pelo que na ausência das próprias, ajudam a equilibrar e, por isso, melhoram alguns sintomas como os afrontamentos. Além disso, contribuem para a preservação da massa óssea e também são benéficos perante um possível risco cardiovascular, porque ajudam a controlar o colesterol.

Recorde que cada etapa da vida tem os seus próprios desafios, mas também as suas oportunidades para cuidar melhor de nós. Adotar uma dieta equilibrada e rica nos nutrientes adequados durante a menopausa, não só a vai ajudar a aliviar sintomas, como os afrontamentos ou a perda de massa óssea, mas também lhe vai permitir sentir-se mais forte e com mais vitalidade. Pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar diário!