As vitaminas que a vão ajudar a aliviar os efeitos da menopausa

Vitamina A

O seu corpo pode obter a vitamina A de duas formas: através de produtos animais e lácteos ou de fontes vegetais e frutas. É uma vitamina necessária, porque apoia o seu sistema imunitário, a vista e a saúde da pele.

Também ajuda na função tiróidea num momento em que as mudanças hormonais (ah, a menopausa!) acrescentam um stress adicional ao corpo. Cuidado porque muita vitamina A pode provocar enjoos, náuseas, vómitos, dor de cabeça ou visão turba e, com o tempo, poderia aumentar o risco de fraturas ósseas.

Como a podemos tomar: a ingestão diária recomendada é de 700 mcg. Fígado de vitela e cordeiro, manteiga, queijo e um pouco de peixe azul são excelentes fontes alimentares de vitamina A. E como é lipossolúvel, o que significa que o corpo a absorve melhor se ingerida com um pouco de gordura, o azeite, por exemplo, também é perfeito.

Vitaminas B6 e B12

Pertencentes ao grupo das oito vitaminas B, precisa destas vitaminas para garantir um bom metabolismo, função imunitária, controlar a inflamação, aumentar a energia e proteger o coração e o cérebro, entre outras coisas. Também a pode ajudar nas insónias e algumas fontes dizem que, além disso, funcionam na redução dos afrontamentos.

Como a podemos tomar: a ingestão diária recomendada para a B6 é de 1,5 mcg, para mulheres de 51 anos ou mais, e para a B12 é de 2,4 mcg. Para a B6 temos como fontes o salmão, o grão-de-bico, o atum, o porco, as bananas ou o abacate. A vitamina 12 encontra-se em mariscos, atum, carne de rês, queijo e ovos.

Vitamina K

Comer diariamente uma porção de legumes de folhas verdes (uma grande fonte de vitamina K) pode reduzir para metade o risco de fratura da anca, segundo a Universidade de Harvard. Este nutriente ajuda-nos a ter uma coagulação sanguínea adequada e desempenha um papel muito interessante no apoio à saúde óssea.

Como a podemos tomar: encontramo-la em legumes de folhas verdes (couve, acelgas, alface, espinafres), verduras crucíferas (brócolos, couve de Bruxelas, repolho), espargos ou feijão verde. A ingestão diária recomendada é de 90 mcg. Se está a tomar antigualantes, isto pode afetar o seu nível de vitamina K, pelo que neste caso deve falar com o seu médico.

Vitamina C

Durante décadas, a vitamina C foi promovida como um remédio para o resfriado comum. Precisamos desta vitamina para curar feridas, manter saudáveis os ossos e cartilagens e ajudar na absorção de ferro. É um antioxidante que protege contra doenças relacionadas com o envelhecimento.

Como a podemos tomar: guaiaba, kiwi, pimentos vermelhos, cítricos, morangos, tomates, brócolos e couve portuguesa são excelentes fontes de vitamina C. A ingestão diária recomendada é de 75 mcg.

Vitamina D

É a “vitamina do sol” e ajuda o corpo a absorver o cálcio e a garantir um bom funcionamento dos músculos. Também contribui para a saúde do coração, da função neurológica, da regulação do açúcar no sangue e para a imunidade. Diminui a deterioração cognitiva e combate a depressão associada à menopausa. É muito comum o deficit de vitamina D nas sociedades ocidentais, entre outras coisas porque a exposição ao sol (voluntária ou involuntariamente) é menor, pelo que a suplementação controlada costuma ser uma muito boa opção.

Como a podemos tomar: obtemo-la principalmente através do sol e na dieta obtemo-la em peixes gordos como o salmão, o atum ou a truta. A ingestão diária recomendada é de 270 mcg.