10.000 passos já não são a meta: os verdadeiros benefícios de caminhar segundo a ciência atual

Quantos passos é preciso caminhar segundo a ciência atual

Comecemos por desmontar o mito. Segundo explica o especialista Ismael Galancho, Dietista-Nutricionista, diplomado em Educação Física e autor de vários livros best-sellers sobre nutrição e treino, o famoso objetivo dos 10.000 passos poderá não ter uma verdadeira base científica. Na verdade, revela na sua conta de Instagram que a origem desta crença parece estar num pedómetro japonês dos anos 60 chamado Manpo-kei (literalmente, “medidor de dez mil passos”).

Mais ainda, “um estudo publicado na JAMA Internal Medicine (I-Min Lee et al., 2019)”, refere o especialista, “observou mais de 16.000 mulheres e concluiu que o risco de mortalidade diminuía à medida que os passos aumentavam… mas apenas até cerca de 7.500 passos diários. A partir daí, o benefício estabilizava”. Conclusão? Os benefícios de caminhar surgem muito antes dos 10.000 passos.

Galancho dá, assim, a chave: se quase não se mexe, aumentar a sua atividade já faz uma enorme diferença. Sejam dez mil ou cinco mil, este cardio suave – potencialmente intenso – que caminhar representa é uma das ferramentas mais poderosas (e acessíveis) para melhorar a sua saúde.

Benefícios de caminhar: muito mais do que “mexer-se um pouco”

Os benefícios de caminhar, segundo o especialista, incluem melhoria da saúde cardiovascular, regulação do açúcar no sangue, redução da inflamação, melhoria do metabolismo e maior gasto calórico diário sem stress para o corpo.

Além disso, outro dos benefícios de caminhar, ainda que seja um benefício secundário, é o facto de ser sustentável. Pode fazê-lo sem precisar de reservas, sem necessidade de equipamento nem ferramentas. Também não é preciso uma força de vontade épica para sair para caminhar. Pode fazê-lo com uma amiga, enquanto ouve um podcast, deixando o olhar descansar no horizonte…

Ou seja, é mais do que evidente que os benefícios de caminhar são universais e que a melhor atividade física é aquela que se faz. Não a que se faz de forma perfeita. Assim, se não tem um desporto favorito, caminhe. No entanto, se procura maximizar os benefícios de caminhar, não serve qualquer passeio a olhar para montras, de café na mão. Se quer que o seu corpo tire o máximo partido da caminhada, é preciso acrescentar um pequeno ingrediente: intensidade.

Como caminhar para ter melhor saúde?

Esta intensidade, segundo Sergio Espinar, doutorado em Biomedicina, dietista-nutricionista especialista em saúde hormonal feminina, deve ter alguns limites: “Ritmo ligeiro que lhe permita falar, mas não cantar; braços em movimento e, se possível, em terreno variado”. Para ele, caminhar ocupa um lugar importante dentro do NEAT (atividade diária não estruturada) porque ativa a circulação, favorece a queima de gordura, ajuda na recuperação entre treinos e, o mais importante, não desgasta o corpo.

Existe também um impacto positivo de caminhar na saúde mental e no controlo do stress. Sobre isso, as mulheres entre os 35 e os 55 anos sabem alguma coisa… Caminhar ajuda a clarear a mente, provavelmente já o comprovou mais do que uma vez. Todos os problemas ou preocupações parecem diferentes depois de uma boa caminhada. Um bom passeio contribui para reduzir o stress, melhora o estado de espírito, favorece o sono e aumenta a clareza mental.

Como integrar caminhadas eficazes numa rotina ocupada

Na hora de incorporar atividade física no dia a dia, muitas pessoas falham; não por falta de vontade, mas por falta de tempo. Mas aqui terminam as más notícias, porque para obter os benefícios de caminhar não é necessária dedicação exclusiva nem grandes planos. Pode caminhar enquanto fala ao telefone, sair uma paragem antes do autocarro, dar um passeio depois do jantar, fazer reuniões a caminhar… O elemento-chave é caminhar todos os dias. Se forem 10.000 passos, perfeito. Se não, também. O objetivo deve ser sempre mover-se mais.

Perguntas frequentes

1. Quantos passos é preciso caminhar por dia segundo a ciência?
   Cerca de 7.000–8.000 passos já proporcionam a maioria dos benefícios de caminhar. Mais passos podem acrescentar vantagens, mas não são imprescindíveis.
2. Caminhar emagrece?
   Ajuda, mas não é suficiente por si só. Para perder gordura é necessário défice calórico e, idealmente, treino de força. Sem esquecer o importante papel de um bom descanso e do controlo do stress e da ansiedade, que podem conduzir a uma ingestão excessiva.
3. Caminhar todos os dias é suficiente para estar em forma?
   Não totalmente. Os benefícios de caminhar são muitos, mas para uma saúde ideal também é necessária força e intensidade.