Yoga Nidra ou como a meditação pode ajudar-nos nas insónias da menopausa

Sempre ouvimos que em momentos de stress ou de ansiedade pode-se recorrer ao yoga ou à meditação para recuperar certa tranquilidade. Nesses estados, não conseguir dormir é algo habitual que nos lembra a pescadinha de rabo na boca: a falta de sono aumenta a ansiedade e a ansiedade não nos deixa dormir.

Contudo, muitas vezes as insónias também ocorrem ainda que emocionalmente nos encontremos bem. De facto, a pré-menopausa e a menopausa são fases de vida em que se experimenta este problema das noites em branco e do acordar a meio do sono. Falámos disto em várias ocasiões, como as insónias são frequentes na nossa idade, aprofundando possíveis soluções. Mas chegados aqui, uma solução nova, sobre a qual se começa a falar muito ultimamente é o yoga nidra. Esta técnica é especialmente eficaz na redução do stress e da ansiedade e pode ser de grande ajuda para combater as insónias. Mas não só isto, repare!

O que é o yoga nidra?

Muitas vezes chamado como o yoga do sono ou o sono do yogui, parece-se mais à meditação do que outra coisa, uma vez que se baseia muito na capacidade de respirar, relaxar e alcançar um certo grau de concentração profunda e não nas posturas, asanas ou alongamentos corporais.

Na prática do yoga nidra é importante não se deixar adormecer, mas também não implica estar totalmente desperto. Trata-se de alcançar um estado de consciência profunda, entre o sono e a vigília.

Como fazer o yoga nidra?

Partilhamos este guia para praticar o yoga nidra e poder descansar profundamente, atenuando as insónias que ocorrem na menopausa:

1. Escolha um lugar tranquilo e sem distrações.
2. Baixe a luz do quarto e deite-se, apoiando a zona lombar, a coluna e a cabeça. Se estiver frio, cubra-se com uma manta. Utilize uma máscara para que nem a luz nem outras coisas a distraiam.
3. Tente sentir o que quer alcançar na sessão. Visualize o objetivo, por exemplo, dormir melhor ou conseguir relaxar-se de forma profunda.
4. Imagine o seu lugar feliz, um sítio ou experiência que a faça sentir segura.
5. Faça um scâner do seu corpo, deslocando lentamente a atenção por todas as partes do corpo, desde os pés à cabeça, notando as sensações de cada zona.
6. Em todos os momentos, respire de forma consciente: observe como o ar entra e sai do corpo e como o abdómen sobe e baixa enquanto respira. Trata-se de alcançar uma respiração profunda e uniforme.
7. Se sentir algo, deixe estar, não tente mudar. O mesmo com os seus pensamentos, deixe que fluam.

Comece com sessões de 15 a 20 minutos. Conforme comece a ter mais experiência, pode alargar as sessões.

Por que razão o yoga nidra funciona contra as insónias?

Porque ajuda a acalmar o sistema nervoso e a promover um sono melhor, praticando um estado em que o corpo pode relaxar-se enquanto a mente está em alerta. O objetivo não é ficar adormecido nesse momento, mas antes aprender a alcançar um estado de consciência entre estar desperto e adormecido. Para isso, é importante saber que esse estado ajuda a mover-nos pelas quatro etapas da atividade das ondas cerebrais. Estas etapas são conhecidas como beta, alfa, theta e delta.

Praticar yoga nidra, dizemos, provoca uma mudança nas ondas cerebrais. Durante o dia, com a atividade quotidiana, o nosso cérebro vibra em ondas beta. O yoga nidra pode levar-nos às ondas alfa e theta, que são as que criam um estado cerebral tranquilo e profundamente relaxado ou meditativo, respetivamente. Inclusive, esta técnica pode permitir-nos aceder às ondas cerebrais delta, responsáveis pela regeneração que ocorre no nosso corpo durante o sono profundo.

O yoga nidra também ativa a glândula pineal, uma parte do sistema endócrino que segrega hormonas e cuja função principal é controlar o ritmo circadiano, também conhecido como ciclo do sono/vigília do corpo. Isto é feito através da secreção da hormona melatonina que, além de sincronizar o ritmo do sono, ajuda a regular os ciclos menstruais e a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

Outros benefícios do yoga nidra

Além de proporcionar uma experiência de descanso profundo, quando vibramos nas ondas cerebrais mencionadas, com o yoga nidra, o nosso corpo é capaz de começar a restauração a nível celular. Esta técnica foi utilizada para ajudar pacientes com transtorno de stress pós-traumático (TEPT), ansiedade, depressão e até diabetes e transtornos menstruais.