Menopausa e peso. Por que fazer uma dieta radical nunca funciona na nossa idade?

E é precisamente aqui que está o elemento-chave. Conhecer o novo comportamento do nosso organismo vai levar-nos a escolher hábitos mais saudáveis na menopausa, onde, spoiler, não encontrará um único conselho do tipo “para ter saúde, pouca cama, pouco prato e muito sapato”. Os especialistas em saúde feminina defendem uma estratégia mais completa: escolher bem os nutrientes sem se focar excessivamente nas calorias, introduzir exercício de força, cuidar do sono e procurar gerir bem as emoções. Tudo isto está sempre na base do sucesso quando o metabolismo da menopausa (ou da pré-menopausa) nos faz ganhar peso.

E por que razão as dietas radicais deixam de funcionar a partir dos 35 anos? O que se deve fazer, então, para cuidar do peso sem colocar a saúde em risco e, sobretudo, impedindo que a sensação de culpa entre na conversa? É simples se procurarmos compreender como funciona o organismo feminino e a influência das hormonas. Para isso, recorremos a bons especialistas, que nos ajudam na procura de uma alimentação saudável na menopausa.

As alterações hormonais da menopausa

Marta León, engenheira química, dietista integrativa e psiconeuroimunoendocrinologista, especialista em nutrição e saúde feminina, autora do livro Alimentación y salud femenina: Cuida tus hormonas comiendo rico (Lunwerg Editores, 2020), explica porque é que saber “como emagrecer na menopausa” é a dúvida que assalta qualquer uma de nós, algures a partir dos 35 anos: “Quando os estrogénios diminuem na menopausa, perde-se massa muscular mais rapidamente e o metabolismo abranda, o que altera a composição corporal e favorece a acumulação de gordura, especialmente abdominal.”

Aprofundando o tema do metabolismo na menopausa, podemos dizer que este se torna um pouco caótico. E, embora por vezes a literatura científica seja difícil de interpretar, este estudo agrada-nos. Aborda a prevalência da obesidade na menopausa, foi realizado na Hungria em 2023, o título traduzido para português é A importância da nutrição na menopausa e na pré-menopausa: uma revisão (Aliz et al.), e foi publicado em 2024 no número especial de Nutrição e Regulação Hormonal da revista Nutrients.

Neste trabalho, os especialistas analisam a relação entre menopausa e peso e referem, concretamente, que o estradiol aumenta a sensibilidade à insulina e a captação de glicose, o metabolismo basal diminui de forma significativa, o efeito supressor da fome do estrogénio no sistema nervoso central também se reduz e a distribuição da gordura passa progressivamente para a zona abdominal à medida que se ganha peso.

A esta tempestade perfeita, como referimos, soma-se o facto de a descida hormonal afetar o sono, algo que já terá notado, e que também desregula outras duas hormonas: a leptina e a grelina, responsáveis por marcar o ritmo da fome e da saciedade. Ou seja, quanto pior se dorme, mais fome se sente e menos nos sentimos saciadas. A isto acresce, para agravar, que as quebras emocionais típicas desta fase tendem a levar-nos a comportamentos alimentares de procura de recompensa, levando frequentemente ao consumo excessivo de alimentos “hiperpalatáveis” (muito doces ou muito salgados), que são sempre hipercalóricos.

Perante tudo isto, é fácil concluir que este novo cenário fisiológico deixa pouco espaço para que as estratégias que antes ajudavam a perder peso continuem a funcionar. A situação exige adaptar hábitos que, atenção, não se resumem ao que se come e ao quanto se mexe. Uma boa higiene do sono, uma gestão adequada do stress e um cuidado especial com a microbiota têm igual ou até maior importância no processo de perda de gordura.

Como emagrecer na menopausa: nem mais uma dieta

Quando falamos de “dieta”, surge-nos de imediato a imagem do monstro da restrição. Se, de forma geral, um corte drástico de calorias já se revelou “pão para hoje e fome para amanhã” na população em geral, em mulheres a partir dos 35 anos transforma-se num risco sério para a saúde.

Fazer uma dieta muito restritiva acarreta vários riscos: perda muscular e de massa óssea, obsessão com a comida – e consequentes alterações de humor, impacto no sono e no bem-estar geral. É fundamental encarar o plano com seriedade e, se o médico recomendar a perda de peso, focar-se em eliminar o excesso de gordura preservando os músculos e, sobretudo, tornando o processo suficientemente fácil e agradável para que seja sustentável ao longo do tempo.

No que diz respeito a orientações concretas de alimentação saudável na menopausa, que ajudem a perder gordura, uma boa quantidade de proteína, gorduras saudáveis e alimentos probióticos devem acompanhar, como gémeos siameses, as porções de fruta e legumes que todos sabemos serem saudáveis.

Mais proteína, porque com a descida dos estrogénios perde-se massa muscular com maior facilidade, e os músculos consomem mais energia em repouso quanto mais desenvolvidos estão. Além disso, a proteína aumenta a saciedade e evita picos de fome que levam a comer em excesso.

Mais gorduras saudáveis (como azeite, frutos secos, sementes, abacate ou peixe gordo), porque ajudam a aliviar a sensação constante de fome e permitem libertar energia de forma mais lenta. Isto reduz as oscilações bruscas do apetite. Não se esqueça também de que, quanto menos gordura ingerir, menos gordura o corpo queima.

Mais alimentos probióticos, porque ajudam a regular o apetite, a inflamação de baixo grau e a resposta ao stress, fatores que influenciam o aumento de peso. Uma microbiota equilibrada melhora o sinal de saciedade e reduz a tendência para acumular gordura. Alguns alimentos probióticos fáceis de introduzir na alimentação são: iogurte natural, kéfir, chucrute, kimchi, kombucha, tempeh, miso, pickles em salmoura e queijos de leite cru.