Desporto em casa: conselhos para um confinamento saudável

Oferecemos-lhe aqui cinco conselhos para que praticar exercício em casa seja simultaneamente um remédio e uma solução:

1. Caminhar é já fazer muito

O exercício moderado melhora o funcionamento do sistema imunitário e reduz o risco de sofrer doenças respiratórias. Embora seja importante em todas as etapas de vida, é especialmente fundamental a partir da menopausa, quando se acentua o declive hormonal.

A atividade mais simples do mundo é caminhar. Se tiver um bom corredor em casa, perfeito. Mesmo que não possa andar muito sem paragens já valerá a pena.

Um estudo recente, publicado na prestigiosa revista The Journal of the American Medical Association, determinou que o número de passos que uma pessoa dá por dia, independentemente da intensidade, pode derivar numa vida útil mais longa.

Os investigadores descobriram que quem caminha 8000 passos por dia tem 51% menos probabilidade de morrer pelas causas das pessoas que só dão 4000 passos. E os que completam 12.000 passos tem 65% menos probabilidade de morrer por aquelas causas. Uma hora de caminho equivale mais ou menos a 8000 passos.

2. Aproveite as novas tecnologias

Isto é dito pela própria OMS: pesquise através da internet alguns exercícios. Assim, porque não aproveitar as novas tecnologias para proveito próprio? Utilize o telemóvel, tablet ou smart tv para encontrar os exercícios que sejam mais proveitosos para si. Não tenha receio de investigar: o mundo das apps é enorme filão a explorar! Algumas das mais interessantes são:

– Exercícios em casa: indica o peso corporal e propõem uma tabela de exercícios.
– Exercícios caseiros: envia alarmes para “obrigar-nos” a fazer os exercícios.
– Sworkit treinador: é paga, mas inclui exercícios de baixo impacto muito personalizados.
– Seven: ideal para principiantes do fitness caseiro. Exercícios de sete minutos.
– Keep: mais de 400 exercícios para tonificar o corpo. E grátis!

3. Aumente a intensidade das atividades diárias

Entre as recomendações para estes tempos de confinamento, o  National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) dos Estados Unidos propõe o aumento da intensidade das atividades que fazemos diariamente. Por exemplo, propõe que se suba e desça escadas várias vezes ao dia ou limpe as folhas do jardim com um ancinho em vez de se usar uma máquina. Sugere ainda que se definam objetivos para tentarmos superar-nos no dia a dia. Dizem: “pense na possibilidade de fazer um registo de atividades”.

Este registo, sublinha a NHLBI, servirá para estarmos a par de todas as conquistas e pode ajudar-nos a fixar metase a aumentar a motivação.

4. Procure exercícios para melhorar a massa muscular

Chama-se sarcopenia e é a perda de massa muscular associada à idade. Os estudos demonstram que qualquer idade é boa para lutar contra este problema, que costuma ser mais evidente a partir dos 60 anos. Por este motivo, a etapa da pós-menopausa é especialmente crítica na luta contra a sarcopenia.

Durante o confinamento há o risco dos nossos músculos ficarem mais atrofiados do que o normal e, o que é pior ainda, que se desenvolva um gosto pouco saudável pelo sedentarismo. Perante esta situação, o melhor é praticar alguns exercícios simples de força. Além de ser sempre efetivo subir e descer escadas, experimente levantar-se e sentar-se numa cadeira várias vezes. Isto não é mais do que fazer agachamentos, mas com um apoio. Também é fundamental fazer abdominais e flexões com o apoio dos joelhos. São exercícios básicos que melhoram o fortalecimento dos músculos. Atenção! Tenha sempre o cuidado de fazer abdominais que não danifiquem o pavimento pélvico.

5. Mergulhe no mundo do ioga

O ioga é muito procurado em todo o mundo e na última década duplicou o número de praticantes. Além disso, as sondagens asseguram que o grupo de pessoas entre os 50 e 60 anos constituem cerca de 40% do total de praticantes de ioga. Esta percentagem faz das mulheres na pós-menopausa o segundo maior grupo de praticantes de ioga, logo a seguir ao grupo de pessoas entre os 30 e 49 anos.

Qual é o segredo do ioga? Trabalhar o corpo e a mente e sempre encontrará um estilo de ioga adequado para si, e que pode praticar em casa. Por exemplo, o yin ioga e o ioga restaurativo são duas práticas baseadas na manutenção de posturas durante um longo período de tempo. Também há o ioga com cadeira, no qual a cadeira é usada como apoio para muitas posturas. De novo, a internet pode ser a nossa grande aliada. Por exemplo, com apps como Yoga para principiantes ou Pocket Yoga.