Cinco exercícios que fortalecem os ossos na menopausa

A partir dos 35, os nossos ossos perdem 0,05 de densidade por ano. Mas, com a menopausa, o processo acelera-se, pois a diminuição de cálcio é maior e, além disso, os ovários deixam de produzir estrogénios, uma hormona que ajuda a manter os ossos fortes. A consequência é o enfraquecimento da nossa massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e, evidentemente, de fraturas.

Já terá ouvido falar dos benefícios do cálcio e da vitamina D para atenuar, na medida do possível, este problema. Mas alguns exercícios podem também ajudar a que este processo seja mais lento e até, segundo estudos citados pela BBC, a retroceder.

Em princípio, os exercícios mais adequados são aqueles que geram impactos ou movimentos moderados na nossa estrutura óssea, pois o stress originado pelos exercícios fazem com que sejam enviados sinais às células ósseas. Estas, em resposta, ativam-se para aumentar a sua robustez: não se esqueça que os ossos também são tecidos vivos e, por isso, reagem ao exercício físico.

Os melhores exercícios para aumentar a densidade óssea 

Em geral, os investigadores recomendam a prática de exercícios de resistência e, sobretudo, aqueles que requerem suster o próprio peso. Pense em caminhar, subir escadas, jogar ténis e dançar (certamente a atividade mais divertida de todas), além de fazer ioga. E, claro, deve ser frequente; os especialistas recomendam 30 minutos todos os dias.

Não há nenhum tipo de exercício que lhe chame a atenção ou não tem tempo para ir ao ginásio? Esta tabela de exercícios (pode praticá-los em casa) ajudarão a alcançar os seus objetivos: faça três séries com 12 repetições cada uma.

Cócoras

De pé, separe as pernas ao nível da anca e dobre os joelhos como se quisesse sentar-se, mas sem dobrar a cintura. Mantenha as costas direitas.

Flexões

Com o peito sobre a esteira, levante o seu peso apoiada nas mãos e nos pés (nas primeiras vezes, poderá apoiar-se também nos joelhos), com os braços esticados e o corpo direito. Aguente uns segundos, dobre os braços sem tocar no chão e volte a esticá-los para completar a flexão.

Agachamentos

Segure uns pesos nas mãos. Separe as pernas à altura dos ombros. Flexione os joelhos e baixe o corpo lentamente, com as costas direitas. Ao voltar à posição inicial, tente dar um pequeno salto.

Passada larga

Com as mãos nas costas (se conseguir manter um peso em cada uma das mãos, melhor) dá um passo em frente com a perna direita: o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, a anca deve ficar à altura do joelho para formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial. Repita 12 vezes com cada perna para completar uma série.

Saltos

Ponha-se de pé sobre uma superfície firme, com as costas direitas. Dê pequenos saltos, como quando era pequena e usava uma corda. De facto, se tiver uma, o resultado será ainda melhor, pois aumentará, além disso, a coordenação.

É sempre recomendável consultar o médico antes de começar a praticar novas rotinas de treino, mas, se tiver osteoporose, esta consulta é imprescindível. Procure que os exercícios sejam orientados, pelo menos de início, por um especialista. Ele vai indicar-lhe como progredir nos exercícios, como fortalecer os ossos e os músculos de forma segura e como fazer alongamentos no final dos exercícios para evitar lesões.