Astenia outonal: caem as folhas… e cai também a sua energia?

Sintomas da astenia outonal

Muita calma, porque o seu corpo pede… tréguas. Olhe para si com carinho e não pense que o que sente, esses sintomas da astenia outonal, são mera preguiça ou tristeza por regressar ao trabalho depois do verão. Os especialistas descrevem o cansaço outonal de uma forma que talvez reconheça: durma o que dormir, acorda cansada; tudo lhe parece difícil e não consegue concentrar-se; o seu estado de espírito desce em flecha à medida que o termómetro baixa; até as coisas de que gosta exigem esforço. Não se angustie. Como todas as situações incómodas, esta também passa e, além disso, há medidas que pode adotar para acelerar o processo.

A este propósito, a Organização Mundial de Saúde recorda que a astenia outonal costuma durar apenas algumas semanas. Caso os sintomas se prolonguem para além de um mês e chegue ao Natal ainda em baixo, talvez seja altura de consultar um profissional para descartar outras causas.

O que tomar para a astenia outonal

É verdade que repetimos muitas vezes (e muito antes já o dizia Hipócrates com o célebre “faz do teu alimento o teu medicamento”), mas não deixa de ser verdade que somos aquilo que comemos – e no caso da astenia outonal ainda mais: a nossa despensa pode ser o nosso boticário. Neste momento, em que o corpo decide entrar em modo poupança de energia, o que coloca no prato pode fazer toda a diferença. O que tomar perante a astenia outonal? Confie em quem sabe e siga esta máxima: cozinhe a sua própria comida, que seja equilibrada, variada e rica em nutrientes. Se se sentir perdida, siga as recomendações da Harvard School of Public Health, que reuniu os nutrientes que ajudam a manter o ânimo e a vitalidade quando a astenia outonal se manifesta:

• Hidratos de carbono complexos

Melhor do que trigo refinado, opte por aveia, quinoa e leguminosas em todas as suas formas e preparações. São um combustível de libertação lenta que a protege de picos e quebras de energia num momento em que o ânimo está vulnerável.

• Proteínas magras

Prefira peixe azul de pequeno porte, peito de peru, ovos e queijo fresco. Todos fornecem triptofano, o aminoácido essencial para a produção de serotonina.

• Gorduras saudáveis

Falamos, como sabe, de abacate, frutos secos, sementes e azeite, três fontes de gordura que nutrem o cérebro (também presentes no peixe azul).

• Vitaminas do grupo B

Podem ser em forma de suplemento, mas estão sobretudo nos cereais integrais e nos frutos secos. São indispensáveis para o metabolismo energético.

• Vitamina D

Agora que temos menos sol, o ideal é reforçar com um suplemento (sempre sob recomendação médica), mas também é possível ingeri-la através de alimentos ricos neste nutriente. Por ordem decrescente: enguia e enguias pequenas, seguidas de outros peixes azuis como atum fresco, bonito, cavala, arenque, sardinha, carapau ou lírio. Sem esquecer, claro, a exposição solar diária: pelo menos dez minutos com os braços descobertos.

• Magnésio e ferro

Ajudam a manter a fadiga muscular sob controlo. Encontra-os em espinafres, sementes e leguminosas, carne vermelha e cacau puro.

Contra a astenia outonal, mexa-se

A vontade é ficar sentada em casa, mas a ciência tem outros planos: calce os ténis, porque está cientificamente comprovado que o exercício é o melhor antídoto contra a astenia outonal. O American College of Sports Medicine (ACSM) explica: mexer-se liberta endorfinas e serotonina (justamente o que falta quando os dias são mais curtos), melhora o sono e reforça o sistema imunitário. Não é necessário passar do zero ao cem em dois dias; basta uma caminhada a bom ritmo, uma aula de ioga, algum treino no ginásio… ou até dançar a sua playlist favorita!

Contudo, se o movimento é essencial para superar o cansaço do outono, também é importante cuidar da mente. Não fique imóvel no sofá e tente organizar alguns hábitos-chave, como recomenda a American Psychological Association (APA): mantenha rotinas de sono regulares; experimente o mindfulness ou simplesmente preste atenção à respiração, permitindo-se fazê-la de forma profunda; dedique tempo aos passatempos que a estimulam interiormente e, ainda que a astenia outonal lhe retire a vontade, não deixe de socializar – umas gargalhadas com amigas fazem mais do que vários frascos de ashwagandha.