Como consumir: quase todas as frutas são ricas em vitamina C, pelo que é fácil integrá-la nas refeições ou tomá-la em sumos. A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é de 75 mg para as mulheres e 90 mg para os homens, o equivalente a um kiwi ou a duas laranjas.
2. Brócolos
O que é: um superalimento cheio de vitaminas e minerais.
O que nos oferece: vitaminas A, C e E, bem como fibra e muitos outros antioxidantes. Além de fortalecer o sistema imunitário, desintoxica o organismo.
Como consumir: é um dos vegetais mais saudáveis que pode pôr no seu prato e a chave para manter intato o seu poder é cozinhá-lo o menos possível. Ou melhor ainda, não o cozinhar de todo.
3. Alho
O que é: um condimento estrela em quase todas as cozinhas do mundo.
O que oferece: as primeiras civilizações reconheceram o seu valor na luta contra as infeções pela sua grande concentração de compostos ricos em enxofre, como a alicina. Também pode atrasar o endurecimento das artérias e ajudar a reduzir a pressão arterial.
Como consumir: cortado o alho, deixe repousar 10 minutos para gerar uma grande quantidade de alicina. Nunca o faça no micro-ondas, se não quiser perder as suas propriedades.
4. Gengibre
O que é: um ingrediente multiusos.
O que nos oferece: pode ajudar a diminuir a inflamação, a dor de garganta e as doenças inflamatórias. Ao ser rico em nutrientes como potássio, niacina, fósforo e vitamina c é também um aliado do nosso sistema imunitário.
Como consumir: apesar de se usar muito na preparação de sobremesas doces, pode também ser consumido num delicioso chá ou ser usado para temperar sopas, peixes ou saladas. Tome todas as manhãs uma infusão de gengibre com limão em jejum e as suas defesas vão estar mais bem preparadas para o combate!
5. Espinafres
O que é: outro superalimento básico.
O que nos oferece: não são apenas ricos em vitamina C, pois estão também repletos de numerosos antioxidantes e betacaroteno, aumentando a capacidade do nosso sistema imunitário para combater as infeções.
Como consumir: tal como ocorre com os brócolos, os espinafres são saudáveis quando se cozinham o menos possível porque desta forma mantêm mais as suas propriedades.
6. Amêndoas
O que é: um dos mais saudáveis frutos secos pelas suas vitaminas e gorduras boas.
O que nos oferece: quando se trata de prevenir e combater infeções, a vitamina E tende a ficar em segundo plano face à vitamina C. No entanto, este poderoso antioxidante é chave para um sistema imunitário saudável e na amêndoa existe em abundância.
Com consumir: os adultos precisam apenas de umas 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de meia chávena de amêndoas descascadas proporciona praticamente toda a quantidade diária recomendada.
7. Chá verde
O que é: fonte de flavonoides.
O que nos oferece: atua como um poderoso antioxidante e reforça o nosso sistema imunitário muito mais do que o chá preto. É cozido a vapor e não fermenta, pelo que conserva as suas propriedades.
Como consumir: tome a sua primeira chávena em jejum e uma segunda 20 minutos depois de comer para favorecer deste modo a digestão, absorver os nutrientes e depurar as gorduras.
8. Papaia
O que é: caudal de vitamina C e minerais.
O que nos oferece: não só aumenta a produção de glóbulos brancos como também possui quantidades consideráveis de potássio, magnésio e ácido fólico, todos eles benéficos para a saúde.
Como consumir: uma peça de papaia por dia é suficiente para proporcionar efeitos positivos no nosso sistema imunitário.
9. Frango
O que é: um shot de vitamina B6
O que nos oferece: as aves de curral, como o frango e o peru, têm um alto teor de vitamina B6, um ator importante nas muitas reações químicas que ocorrem no corpo. Também é vital para a formação de glóbulos vermelhos novos e saudáveis.
Como consumir: grelhado ou como caldo. Possui gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis que melhoram o trânsito intestinal e a imunidade. Uma canja de frango quentinha anima sempre nos resfriados, não é?
10. Mariscos
O que é: um luxo para as nossas defesas.
O que nos oferece: um bom número de mariscos estão cheios de zinco, necessário para que as nossas células imunitárias possam funcionar como se espera.
Como consumir: as melhores escolhas, pelo alto teor em zinco, são ostras, caranguejos, lagostas e mexilhões. Mas não se deixe empanturrar. A quantidade diária de zinco recomendada é de 11 mg para os homens adultos e 8 mg para as mulheres. Lembre-se: demasiado zinco pode inibir a função dos sistema imunitário. Para que faça uma ideia, uma dose de mexilhões tem 2,3 mg de zinco, mas 100 gr de ostras tem entre 16 e 182 mg de zinco.
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