Calorias: derrubemos o mito!

Se nos fixarmos nos alimentos que são ricos em calorias (não estamos a falar de ultraprocessados, claro), nenhum deles é bom ou mau por si só. Sabemos que o nosso corpo precisa de energia proveniente das calorias dos alimentos para levar a cabo a atividade diária e esses requerimentos de energia serão maiores quanto mais intensa for a nossa atividade e serão muito reduzidos se tivermos uma vida sedentária.

Alimentos naturais vs. Ultraprocessados

Por outro lado, é fácil de entender que o nosso corpo nunca reagirá da mesma forma se comermos um donut e bebermos um refrigerante ou se optarmos por uma torrada de abacate com sementes e bebermos um copo de leite gordo com cacau puro. Embora a primeira opção tenha as mesmas, ou até menos calorias, um bolo feito com farinha refinada e gorduras hidrogenadas (frito e coberto de açúcar branco), acompanhado por um refrigerante que basicamente é água, açúcar e corantes é uma bomba de calorias… vazias (e potencialmente pró-inflamatórias).

No entanto, um bom pedaço de pão de centeio integral barrado com abacate e, por cima, uma colherada de sementes variadas – preferindo como bebida um copo de leite gordo com cacau em pó a 70%, por exemplo – ainda que seja outra bomba de calorias, é um lanche composto por uma grande quantidade de nutrientes vantajosos para o organismo: cálcio, vitaminas B1, B2, B3, B5 e B9, minerais como magnésio e potássio, fibra de dois tipos, aminoácidos e ácidos gordos essenciais. As duas situações não têm nada a ver uma com a outra, pois não?

Desta forma, fica claro que convém perder o medo às calorias e começar a pensar no que nos oferecem os alimentos que comemos. Além disso, é importante rever outro conceito relevante que nos ajuda a calcular melhor as porções do “que tanto engorda ainda que seja saudável”: a densidade calórica (muita energia no tamanho mínimo).

Muitas (mas valiosas) calorias

Entre os alimentos de alta densidade calórica há muitos que são super interessantes no que respeita ao aspeto nutricional e, inclusive, são convenientes para pessoas que estejam a controlar o peso porque, apesar de estarem no alto da tabela, se foram consumidos em quantidades razoáveis, podem ser ingeridos sem qualquer quebreira de cabeça.

Quais são? Pois o abacate, o azeite virgem extra, os frutos secos e as sementes, o chocolate preto, os queijos curados, os peixes azuis, os lácteos gordos e algumas frutas como o coco, por exemplo, de que se fala pouco e que tem 350 calorias por cada cem gramas. O que devemos priorizar na hora de julgar estes alimentos – como, por exemplo, o coco – é que, por muito que nos assuste o número 350 (calorias), devemos atender mais ao número 100 (gramas). Quer dizer, o importante é nunca comer 100 gramas de coco ralado, não é? O mesmo acontece com as tâmaras, as azeitonas ou as frutas desidratadas. Não se deixam de comer, mas reduzem-se as quantidades.

Os melhores alimentos que engordam

Se nos fixarmos nos benefícios oferecidos pelos alimentos mencionados acima, sabemos que, por exemplo, o queijo curado maduro (300-400 kcal/100gr.) é uma das melhores fontes de cálcio que há, o chocolate preto  (600 kcal/100gr) é um antioxidante excelente, o iogurte gordo é básico para termos uma microbiota saudável e o azeite virgem extra (900 kcal/100gr) possui os ácidos gordos mais benéficos de toda a tabela de alimentos e, além disso, contribui para uma melhor absorção das vitaminas das verduras que acompanha. Os frutos secos e, sobretudo, as nozes (600 kcal/100 gr) estão cheias de proteínas, fibra, lípidos saudáveis, cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo, selénio, tiamina, riboflavina, niacina, folatos e vitaminas B6 e E. Percebemos assim que em todos estes casos o valor calórico passa para segundo plano para se favorecer a densidade nutricional, isto é, que cada caloria que estes alimentos nos oferecem vem acompanhada de numerosos nutrientes.

Se a sua angústia está focada na urgência da perda de peso, tenha em conta que a base da sua alimentação deve ser a soma de frutas e verduras que, dado o seu alto teor em água e fibra – além, claro, das vitaminas, minerais e antioxidantes – são, em geral, alimentos baixos em calorias.

Os lácteos, cereais integrais, peixe branco, ovo, carnes magras, leguminosas… Neste caso, os alimentos densos, caloricamente falando, devem ficar reservados a um consumo de pequenas quantidades (como acompanhamento, como adereço ou como embelezamento do prato…)

Perder peso sem prescindir das calorias

Muitos nutricionistas estão de acordo em que, longe de boicotar as dietas da perda de peso, por vezes, estes alimentos altamente calóricos – sobretudo quando são boas fontes de gordura saudável – podem contribuir para o êxito de uma dieta de perda de peso bem equacionada. Possuem muita fibra (solúvel e não solúvel), algo que beneficia o organismo pela sua capacidade saciante – ainda que sejam ingeridos em pequenas quantidades –, atrasam o esvaziamento gástrico e favorecem que alguns nutrientes, como a glicose (do pão, batatas, massa, etc), demorem mais a ser absorvidos, o que impede uma súbita emissão de insulina. E sabemos que isto, a longo prazo, é o que az com que engordemos ou não sejamos eficientes na combustão da gordura acumulada.