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Porque engordamos na menopausa?

Dieta

Porque engordamos na menopausa
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Muitas mulheres tendem a ganhar peso quando o seu corpo deixa de produzir estrogénios. As alterações que acompanham esta perda hormonal podem provocar ansiedade ou stress, o que acaba por destabilizar a dieta. Como pode controlá-lo?


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Acha que engordar faz parte das alterações fisiológicas que acompanham a menopausa? Pois em princípio não. É mais um efeito secundário da forma como processamos as alterações provocadas pela falta de estrogénios. Sentimo-nos mais irritáveis, nervosas e alteradas, aumenta a ansiedade, e com ela a sensação de fome.

Além disso, o nosso corpo começa a precisar de menos calorias por dia e muitas vezes não nos damos, continuando a consumir as mesmas calorias, ainda que o nosso gasto energético se reduza. Saber o que está a acontecer no nosso corpo e controlar o que comemos e quando comemos ajuda-nos a manter-nos longe da obesidade.

O que devemos fazer?

É importante consultar o seu ginecologista para comprovar que está tudo bem e ver se precisa de fazer algum tipo de tratamento hormonal de substituição (THS). Depois é preciso vigiar todas essas sensações para controlar o peso com uma alimentação adequada e sentir-se melhor.

Anote os nossos conselhos:

  • Gorduras: quando entramos na menopausa é aconselhável limitar o consumo total de gorduras, que devem cingir-se a menos de 30% do total de calorias consumidas, sobretudo as gorduras saturadas de origem animal. Com isto conseguiremos não só controlar o peso, como também os níveis de colesterol: está comprovado que devido à redução hormonal, o colesterol mau tende a aumentar.
  • Peixe: aumente o consumo de peixe na sua dieta (do azul e do branco) porque o peixe fornece ácidos gordos essenciais da série ómega 3, muito úteis na prevenção e tratamento coadjuvante de algumas doenças cardíacas.
  • Alimentos recomendados: laticínios magros, cereais, hortaliças, frutas, peixe, carnes brancas (frango, coelho, peru), frutos secos (amêndoas, avelãs, castanhas, nozes) e aceite virgem.
  • Alimentos desaconselhados: miudezas, enchidos e patés, gordura de pato, bolos e doces, fritos e laticínios gordos.
  • Consumir com moderação: ovos, carnes gordas, café e bebidas alcoólicas.
  • Infusões que ajudam: aposte no chá verde, pela sua ação antioxidante e por favorecer a eliminação de gorduras.
  • Alimentos calmantes: inclua na sua dieta alimentos que sirvam como substitutos naturais dos estrogénios, como as isoflavonas de soja ou a romã. A banana ou o chocolate negro, entre outros, também são recomendáveis porque aumentam os neurotransmissores tranquilizantes; comer alimentos ricos em fibra antes das refeições também pode ser útil.
  • Exercício físico: a prática de atividade física é imprescindível, e fará com que se sinta bem, enquanto ocupa o seu tempo de forma saudável.

Como seria uma dieta “padrão”?

Se está nesta fase da sua vida e a sua alimentação não é a mais adequada ou está a engordar, sugerimos-lhe uma dieta “padrão” que poderá adoptar e adaptar. De todas as formas, se está preocupada com o seu peso, consulte um nutricionista. Tenha especial atenção ao consumo de:

  • Cálcio: pode obtê-lo nos vegetais verdes, nozes, peixe, laticínios magros e soja.
  • Isoflavonas: soja e romãs
  • Vitaminas A e C: presentes nos citrinos como a laranja; também fornecem cálcio e mantêm a estrutura do colagénio.

Primeira semana

  • Pequeno-almoço: uma chávena de leite de soja/ uma torrada de pão multi cereais ou cereais de aveia e proteínas / uma fatia de fiambre, peru ou queijo fresco / sumo energizante de laranja ou romã.
  • A meio da manhã ou a meio da tarde: fiambre, peru ou uma lata de peixe em conserva (de preferência em água) e fruta (se faz retenção de líquidos, escolha ananás ou abacaxi, por exemplo).
  • Almoço e jantar: carne (frango, coelho, vaca e derivados, fiambre, peru, etc.), peixe, marisco ou ovos.
  • Para consumir livremente ao longo do dia: consumé de verduras (sem tomate) / água (dois litros por dia) /azeite (máximo duas colheres de sopa por dia).
  • Antes de dormir: cerca de 30g de chocolate negro (mínimo 70% de cacao).

Segunda semana:

  • Manutenção: incorpore, um dia por semana, massa, arroz, legumes, verduras ou saladas variadas, preferencialmente às refeições.

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