Dieta anti-inflamatória para a menopausa: quer mudar a sua forma de alimentação?

Dito isto, a questão fundamental é a seguinte: há mais inflamação durante a menopausa? Apenas respondendo a esta pergunta podemos compreender se faz sentido adotar uma dieta anti-inflamatória na menopausa e como esta deve ser estruturada.

Como se manifesta a inflamação na menopausa

Quando os ovários reduzem a produção de estrogénios e progesterona, o nosso perfil metabólico pode sofrer alterações – e de facto sofre. Observa-se uma diminuição da massa magra (músculos e ossos) e um aumento da massa gorda, estimando-se um ganho de cerca de 450 gramas por ano ao longo de dez anos. Iva Marques, licenciada em Nutrição e doutorada em Farmácia, explica no site da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética como esta situação se agrava:

“As alterações hormonais da menopausa originam quatro mudanças fisiológicas que resultam num aumento da inflamação e do risco de síndrome metabólico, nomeadamente:

1. Aumento dos lípidos sanguíneos, como triglicéridos e colesterol;
2. Aumento dos níveis de glicose no sangue;
3. Aumento da pressão arterial;
4. Acumulação de gordura abdominal, medida pelo perímetro da cintura.”

Este cenário metabólico intensifica a resposta inflamatória do organismo, afetando órgãos, vasos sanguíneos e tecidos, podendo levar ao desenvolvimento das doenças mencionadas anteriormente. Por isso, faz sentido incluir determinados alimentos numa dieta anti-inflamatória para a menopausa. No entanto, a alimentação não é o único fator a ter em conta.

Para contrariar as mudanças na composição corporal associadas à alteração hormonal e melhorar indicadores como colesterol, glicose e tensão arterial, é fundamental aumentar a atividade física. Para além de promover a produção de hormonas do bem-estar – essenciais para equilibrar possíveis variações de humor –, o exercício melhora a qualidade do sono, tão necessária diante das noites de insónia, e contribui para a manutenção da massa muscular, aumentando o gasto energético diário.

Como adotar uma dieta anti-inflamatória

Mas foquemo-nos agora no tipo de dieta na menopausa e nos alimentos recomendados para uma dieta anti-inflamatória. O Dr. Francisco Botella, membro do Grupo de Nutrição da Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição (NUTRISEEN), é um especialista na área e resume as diretrizes essenciais:

Se procuramos alimentos que reduzam a inflamação, o primeiro aspeto a considerar é que um dos efeitos adversos da inflamação crónica prolongada é a oxidação celular. Assim, quais são os aliados alimentares?

• Antioxidantes presentes nos alimentos, como:
  • ácidos gordos ómega-3 presentes em peixes gordos e frutos secos;
  • vitamina C encontrada em frutas e vegetais crus;
  • vitamina A presente em ovos, frutas e vegetais de cor laranja e amarela, leite enriquecido com vitaminas A e D, brócolos e espinafres;
  • vitamina E proveniente de óleos vegetais, frutos secos, sementes e hortaliças de folha verde;
  • vitamina D presente em peixes gordos, leite enriquecido ou ovos.
• Polifenóis, compostos naturais com efeitos anti-inflamatórios. 

Segundo o Dr. Botella, são fontes ricas em polifenóis:

• isoflavonas da soja;
  • catequinas do chá verde;
  • quercetina presente em muitas frutas e vegetais.

Ao analisar esta lista, caímos na conta de que este padrão alimentar altamente saudável se assemelha bastante à dieta mediterrânica, a única que demonstrou benefícios significativos na inflamação e na saúde global. “Fornece ao nosso organismo antioxidantes em quantidades adequadas para garantir os efeitos positivos da dieta na prevenção das consequências de um estado inflamatório prolongado”, conclui o especialista.

Princípios fundamentais da dieta anti-inflamatória na menopausa

Com base na evidência científica, a dieta anti-inflamatória por excelência é a dieta mediterrânica, amplamente estudada e comprovadamente benéfica para a saúde (Stromsnes K et al, 2021). As suas principais características, perfeitamente aplicáveis ao período da menopausa, incluem:

• Consumo diário de azeite, frutos secos, cereais integrais, frutas e vegetais;
• Consumo moderado e regular de leguminosas, peixe, marisco e lacticínios;
• Baixo consumo de álcool – especificamente vinho tinto – e consumo reduzido de carnes vermelhas e processadas.

Portanto, para seguir uma dieta anti-inflamatória durante a menopausa, basta focar-se em aumentar a ingestão de alimentos de origem vegetal, consumir mais ómega-3, cálcio e vitamina D e considerar a cronobiologia alimentar, que favorece o equilíbrio hormonal. Jantar cedo e respeitar períodos de jejum também têm sido associados a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios.

Com estas orientações, é possível não só melhorar os sintomas da menopausa, mas também promover um envelhecimento mais saudável e equilibrado.