Creatina na menopausa: por que não se fala de outra coisa e o que diz a ciência a esse respeito

Pois bem, se atentarmos no que é referido nos estudos sobre mulheres e creatina que afirmam que esta melhora a força e o desempenho, verificamos que não ajuda todas as mulheres da mesma forma. A revisão científica Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, de Smith-Ryan et al., publicada na revista Nutrients em 2021, fala de “efeitos menores no músculo e na força” em mulheres pós-menopáusicas. Ou seja, pode haver melhorias pequenas ou moderadas, mas nem sempre consistentes, nas mulheres que já ultrapassaram o climatério.

Tomar creatina para maior densidade óssea

Mas voltemos à pré-menopausa e à menopausa. Se procurarmos informação sobre os benefícios da toma de creatina para os ossos, esses mesmos ensaios de 2021 – que são longos, de até dois anos – não encontraram melhorias na densidade óssea, nem na força, nem nas quedas. Ou seja, tomar creatina na pré-menopausa e na menopausa pode ajudar na perda de densidade óssea, mas de forma indireta (se houver mais músculo, o osso fica protegido). Não há evidência forte e direta de uma ação direta sobre o metabolismo do cálcio, a atividade osteoblástica (formação óssea) ou a regulação hormonal (estrogénios). Ainda assim, como a resistência do osso depende da carga mecânica durante o exercício, além da vitamina D e do cálcio, tomar creatina pode beneficiar indiretamente o osso, caso seja tomada – sempre associada ao exercício de força.

Sobre a creatina e o cérebro

Se falarmos dos benefícios atribuídos à toma de creatina na pré-menopausa e na menopausa em termos de melhoria da cognição e do estado de ânimo, o resultado da ciência é promissor. De facto, um estudo recente (Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause, de Smith-Ryan et al., publicado na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) em dezembro de 2025) sugere, efetivamente, melhorias cognitivas ou de energia a nível mental. Literalmente, afirma que “a suplementação com creatina demonstrou ter efeitos positivos sobre a força muscular, o desempenho físico e a composição corporal, especialmente quando combinada com treino de resistência. Além disso, a creatina pode melhorar o estado de ânimo e a função cognitiva, o que poderá aliviar os sintomas da depressão. As provas emergentes sugerem benefícios da creatina durante a gravidez e a pós-menopausa, embora os dados sobre mulheres na pré-menopausa continuem a ser limitados”.

A doutora em Farmácia, nutricionista e divulgadora nos meios de comunicação e nas redes sociais Marián García, conhecida como Boticaria García, tem uma publicação na sua conta de Instagram onde comenta o referido artigo de 2025, destacando que a ciência amplia as fronteiras dos benefícios da toma de creatina: “A creatina pode tornar-se uma grande aliada para a saúde da mulher ao longo da vida, tanto ao longo do ciclo menstrual como na pré-menopausa e na menopausa”, explica.

Segundo a especialista, com a descida dos estrogénios costumam surgir perdas de massa muscular, mais cansaço e névoa mental: “A creatina pode ajudar a preservar a força, a cuidar do osso, a apoiar a função cognitiva e a aliviar a sensação de fadiga”, assinala.

Ao chegar a menopausa, prossegue a especialista, “combinada com treino de força, favorece a saúde óssea, melhora a composição corporal e o desempenho físico. Além disso, desempenha um papel de apoio na saúde cerebral e no bem-estar emocional”.

Creatina, sozinha ou acompanhada

Embora falemos de creatina de forma genérica, importa saber que muitos suplementos para a menopausa que reivindicam esses benefícios associados à creatina contêm, na realidade, mais ingredientes que, em sinergia, cobrem aquilo que a creatina, por si só, não consegue alcançar. O mercado oferece, neste momento, muitos suplementos que combinam a creatina com outros ingredientes para melhorar tanto a força muscular como a saúde óssea e ainda outros benefícios a nível cognitivo e emocional.

Encontrará, por exemplo, suplementos de creatina que também incluem vitamina D, cálcio e vitamina K2 para melhorar a absorção de cálcio e fixá-lo no osso; proteína e aminoácidos essenciais para reforçar, juntamente com a creatina, o trabalho ao nível muscular; ou magnésio, vitaminas do complexo B e adaptogénios – como a ashwagandha – para o estado de ânimo.