É prejudicial consumir carboidratos à noite?

Há a crença de que os carboidratos noturnos são “o diabo”. Quando nos pomos à procura de um culpado, não há desculpa mais clássica do que esta. Um dos maiores mitos que se ouve é o de que se comermos carboidratos à noite transformam-se em gorduras. Mas nada poderia estar mais longe da verdade.

Os carboidratos são um macronutriente importante, necessário para que o nosso corpo funcione bem. E adiantamos desde já: consumir carboidratos à noite pode ser inclusive bom, pois poderá ajudar-nos a reduzir o stress e ao mesmo tempo contribuir para o desenvolvimento muscular e para queimar gordura, entre outras coisas.

Carboidratos, cortisol e stress

Terá ouvido falar muito do cortisol. Quando está stressada, o seu corpo produz esta hormona natural que se liberta em resposta ao medo ou ao stress como forma de resposta, de “luta ou fuga”, do seu corpo. E isto pode afetar todas as células do nosso organismo.

O cortisol ativa o sistema nervoso simpático, enviando ao cérebro ordens como “corra, levante-se, lute, atue já….”. Quando não se consegue passar adequadamente do modo simpático para o parassimpático, ordens como “descanso, digestão ou recuperação” podem ficar presas num círculo vicioso, fazendo com que o stress aumente ainda mais.

Devemos controlar os níveis de cortisol para alcançarmos os pontos altos em momentos adequados, por exemplo, quando nos levantamos de manhã, durante os treinos físicos ou, simplesmente, quando precisamos de estar mais vigilantes e concentradas. No entanto, por outro lado, não vai querer aumentar os níveis de cortisol nos momentos errados, por exemplo, mesmo antes de se deitar ou quando quer relaxar. Isto provocaria um aumento do estado de stress. Reduzir a produção de cortisol permite que o corpo se acalme para podermos descansar e recuperar energia.

A ajuda dos carboidratos

Os carboidratos podem ajudá-la a controlar os níveis de stress ao atenuar a resposta ao cortisol. Assim, consumi-los à noite permite que o corpo aproveite esta forma parassimpática através da qual poderá entrar num estado mental mais tranquilo e, por fim, conciliar mais facilmente o sono.

Mas acalmar e controlar o stress não é o único benefício dos carboidratos noturnos. Também há um benefício físico. Como o corpo faz a maior parte da reparação e recuperação enquanto dorme, se consumir proteínas e carboidratos como fontes de energia poderá recuperar melhor os seus músculos. Ao comer carboidratos à noite, não só bloqueia a produção de cortisol como também proporciona os recursos necessários para que o corpo regenere os músculos e queime gordura. Sim, adivinhou: isto também ajuda a emagrecer.

Consumir carboidratos com controlo

Mas não, não se engane… Isto não significa que deva ter carta branca para consumir todos os carboidratos que lhe apeteçam. Trata-se de procurar um certo equilíbrio, como sempre acontece no mundo da dieta. Precisa de comer de forma saudável e assegurar-se de que as suas calorias estão sob controlo, mantendo um défice calórico se quiser perder peso.

Assim, deve procurar carboidratos de qualidade e, lamentamos dizer-lhe, isso exclui pizzas e alimentos processados. Devemos procurar carboidratos que não sejam refinados, como frutas, verduras e cereais integrais. Além disso, o valor da nossa dieta deve ser avaliado em função do comportamento nutricional semanal e de medições objetivas, não através de um elemento concreto ou de uma estratégia horária de refeições. É importante comer bem ao longo de todo o dia.

Como perder peso sem renunciar aos carboidratos

Reduzir (ou eliminar) os carboidratos refinados vai ajudá-la a escolher opções mais ricas em nutrientes, que tenham menos calorias e que tendem a fazê-la sentir-se mais saciada. Isso pode traduzir-se num défice de calorias, o que é necessário quando se quer perder peso. Igualmente, o plano não funcionará se as porções continuarem a ser maiores do que o necessário.

Se não tomar pequenos-almoços e almoços equilibrados e satisfatórios, é provável que sinta a tentação de comer mais do que o necessário ao jantar. Isso pode fazer com que seja mais difícil perder peso, inclusive se os alimentos que consume forem proteínas magras, frutas e verduras.

A regra de ouro: prepare todas as refeições (diurnas e noturnas) de forma equilibrada e saudável, incluindo aproximadamente metade do prato em frutas e verduras, uma quarta parte de proteínas magras e uma outra quarta parte de cereais integrais. E cinja-se a porções que sejam apropriadas ao seu corpo e aos seus objetivos de perda de peso.

Desta forma, já sabe, os carboidratos não são “o diabo” e, de facto, consumi-los de forma racional à noite (quer dizer, selecionar bem o que se come e não comer em demasia) pode ajudar-nos a conseguir quatro coisas muito interessantes: atenuar o stress, dormir melhor, perder peso e despertar com mais energia.