“Keto sim, mas com cabeça”: o que ninguém lhe contou (bem) sobre a dieta cetogénica

Apesar da confusão que possa existir, é importante salientar que reduzir o consumo de hidratos de carbono não significa eliminar legumes ou fruta. Uma dieta cetogénica não deve implicar carência de nutrientes essenciais.

Mais do que um regime estrito, a dieta cetogénica pretende ser uma reeducação metabólica da qual se podem obter determinados benefícios. Naturalmente, a decisão de a seguir deve ser devidamente acompanhada por um profissional de saúde, que avalie a sua adequação em função do contexto pessoal e do estado geral de saúde (além dos objetivos específicos).

Benefícios da dieta cetogénica

A dieta keto, quando adaptada a cada pessoa e acompanhada por um profissional, pode trazer benefícios para a saúde e o bem-estar. Não se trata, contudo, de um regime meramente para emagrecer.

• Perda de peso de forma mais eficiente

O objetivo não é emagrecer por emagrecer, mas eliminar o excesso de gordura sem prejudicar os músculos ou os ossos. A dieta cetogénica permite uma perda mais sustentada da gordura corporal, desde que combinada com um estilo de vida ativo e um descanso adequado.

• Menos desejos alimentares

Uma das vantagens mais apreciadas por quem segue uma dieta cetogénica é a sensação de saciedade. As gorduras e as proteínas são nutrientes de digestão mais lenta, o que ajuda a controlar o apetite e a espaçar as refeições sem ansiedade.

• Possíveis benefícios cardiovasculares

Os nutricionistas veem, numa dieta cetogénica bem planeada, a possibilidade de melhorar certos marcadores como a redução dos triglicéridos, o aumento do colesterol HDL (“bom”) e o equilíbrio do LDL. Tudo isto, naturalmente, desde que as gorduras escolhidas sejam saudáveis (abacate, azeite, sementes, frutos secos, etc.), evitando fritos e ultraprocessados.

• Melhor controlo da glicemia

Limitar os hidratos de carbono implica reduzir a quantidade de glicose que circula no sangue, o que beneficia pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Esta estabilização dos picos de glicemia também favorece uma energia mais constante, sem quebras súbitas.

Tudo isto se traduz numa maior clareza mental e num melhor desempenho físico. No entanto, a dieta cetogénica não é adequada a todos e deve ser sempre supervisionada por um médico ou nutricionista que conheça o contexto individual. Em nenhum caso deve implicar a eliminação de grupos alimentares nem a redução das quantidades adequadas às necessidades pessoais.

Dieta cetogénica na mulher

A descida dos níveis de estrogénio que ocorre na pré-menopausa e na menopausa altera, entre outros aspetos, a forma como o corpo gere a energia, a massa muscular e a gordura abdominal.

Por isso, a dieta cetogénica pode ser uma ferramenta útil, se ajustada corretamente: ao estabilizar a glicose e a insulina, ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a sensibilidade metabólica. Uma cetose controlada pode favorecer o equilíbrio hormonal e aliviar sintomas associados, sempre sob supervisão médica e com um adequado consumo de gorduras saudáveis.

Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogénica

Por vezes, implementar a dieta cetogénica pode ser confuso; por isso, é fundamental fazê-lo com o acompanhamento de um nutricionista. Para se ter uma ideia, seguem-se alguns exemplos:

Alimentos permitidos:

• Carnes e peixes, ovos, laticínios.
• Vegetais e legumes com baixo teor de hidratos de carbono, mas ricos em fibra, vitaminas e minerais: os de folha verde (espinafre, alface, couve), crucíferos (brócolos, couve-flor, repolho) e outros como curgete, pepino, espargos e cogumelos.
• Frutos secos e sementes.
• Gorduras como azeite, óleo de coco ou abacate.
• De entre as frutas, as bagas (morangos, framboesas, açaí, amoras e mirtilos), o abacate e o tomate.

Alimentos proibidos:

• Açúcares: O branco de mesa, mas também o de coco e o mascavado, o panela e, naturalmente, a melada, o mel, o xarope de agave e todos os ultraprocessados que contenham açúcar nos ingredientes.
• Cereais e grãos: Trigo, arroz, massa, aveia, milho, centeio, cevada e derivados, mesmo os integrais.
• Leguminosas e favas.
• Tubérculos: Batata-doce, mandioca, batata, bem como cenoura e beterraba.
• Frutas, exceto as bagas (morangos, framboesas, açaí, amoras e mirtilos).

Possíveis riscos da dieta cetogénica

Seguir a dieta keto implica consumir gorduras acima do recomendado (e proteínas abaixo), pelo que é fundamental ser cuidadoso com os nutrientes incluídos na alimentação diária, para evitar défices.

Além disso, não deve ser encarada como um regime permanente, mas sim temporário. É importante referir que, no início, podem surgir sintomas conhecidos como “gripe cetogénica” (keto flu). Trata-se de uma reação normal do corpo, que se está a adaptar às gorduras como principal fonte de energia. Quando se reduzem abruptamente os hidratos, os níveis de glicose e insulina descem, levando o corpo a eliminar água e eletrólitos. Isto altera o equilíbrio de sódio, potássio e magnésio, provocando ligeira desidratação e desequilíbrio mineral.

Durante este processo de adaptação, tanto o cérebro como os músculos precisam de se habituar a utilizar os corpos cetónicos, podendo surgir dores de cabeça, nevoeiro mental, fraqueza ou fadiga, e, por vezes, náuseas ou cãibras musculares.

Estes sintomas costumam desaparecer ao fim de cerca de dez dias, mas há formas de os aliviar: beber bastante água, repor eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) e escolher sempre gorduras de qualidade.