Treinar de forma diferente com base no ciclo menstrual? Uma excelente ideia para melhorar a sua energia e estado de espírito

Neste aspeto – como em tantos outros – o momento do ciclo menstrual em que nos encontramos tem muito a dizer. Gradualmente, apesar de ter sido pouco estudado durante décadas, começa a existir mais informação sobre a forma como o organismo feminino responde ao desporto nas diferentes fases hormonais ao longo do mês. E a conclusão é que escolher o quê é tão importante como saber o quando, sobretudo se o objetivo for desfrutar da prática de exercício.

Como também não somos atletas de elite, não dramatizemos. O desempenho não é prioritário em todos os momentos do mês. Além disso, até entre as desportistas profissionais subsistem dúvidas. Um artigo publicado na revista Frontiers in Sport and Active Living em 2023 concluiu que “até ao momento, não existe evidência científica suficiente para afirmar que as flutuações hormonais do ciclo menstrual afetem significativamente o desempenho agudo nem a adaptação a longo prazo ao treino de força”. Entende-se, portanto, que ajustar um programa de treino às fases hormonais não está plenamente sustentado pela evidência científica.

Como treinar consoante o momento do ciclo menstrual

Nas redes sociais lê-se muito sobre a importância de escolher o tipo de treino adequado consoante se esteja ou não menstruada ou com síndrome pré-menstrual. Não é preciso ser adivinha para perceber que, em determinados momentos, não se deve privilegiar o desempenho, mas sim escutar o corpo e otimizar a energia, sem deixar de desfrutar.

Bem escolhido, algum movimento pode ser de grande ajuda, quer esteja a ovular, com síndrome pré-menstrual ou em plena menstruação, como diria a grande Candela Peña. Na Guía de Salud de la Mujer Deportista, publicada pelo Ministério da Educação, Formação Profissional e Desporto do Governo de Espanha em 2025, encontramos orientações para saber o que esperar em cada fase:

Fase menstrual (1–4 dias): O endométrio é eliminado, podendo surgir dor abdominal, fadiga ou sensibilidade. Não há motivo para preocupação, pois trata-se de um processo inflamatório natural. Como recomendação: se a dor impedir a realização das suas atividades ou treinos, consulte um profissional de saúde, poderá tratar-se de dismenorreia ou endometriose.

Fase folicular (1–14 dias): Os níveis de estrogénios aumentam; muitas mulheres sentem mais energia e melhor disposição.

Ovulação: Coincide com o pico de LH (hormona luteinizante), o que pode provocar ligeiro desconforto pélvico ou sensação de inchaço.

Fase lútea (dias 15–28): Predomina a progesterona, aumenta a temperatura corporal basal e podem surgir retenção de líquidos, alterações do apetite, menor energia ou variações de humor.

Com esta informação, não é descabido admitir que a energia corporal varia ao longo do mês. Por isso, os especialistas consultados defendem que, em termos gerais, escolher o exercício físico de acordo com a fase do ciclo é sobretudo uma questão de vontade, de capacidade e até do que a faz sentir-se melhor.

Exemplos de treino consoante a fase hormonal

A partir das orientações da FitClub Collective, é possível identificar sugestões de exercício mais adequadas a cada fase do ciclo menstrual, que poderão servir de guia ou inspiração, tendo sempre presente que o mais importante é que cada mulher escute o seu corpo:

1. Fase menstrual:

“Na fase menstrual, o ideal é desacelerar um pouco, porque o corpo tem pouca energia. É o melhor momento para descansar ou realizar exercícios de baixa intensidade que não provoquem desconforto.” Sugerem, por exemplo, uma aula de ioga, alongamentos ou até meditação. A ligação entre corpo e mente, nesta fase, é crucial para o bem-estar.

2. Fase folicular:

“Durante a fase folicular, o corpo recupera força e vitalidade, pelo que a motivação aumenta. É o momento perfeito para reativar a energia.” Como? Com aulas de Pilates ou Barre, que combinam controlo, força e coordenação.

3. Fase de ovulação:

“Na fase de ovulação podem realizar-se os treinos mais intensos do ciclo, porque a energia está no máximo. É a altura ideal para se desafiar e tentar levantar mais peso, melhorar a resistência ou aumentar a velocidade.” Pode ser um bom momento para uma aula de alta intensidade, treino cardiovascular mais exigente ou uma sessão de spinning.

4. Fase lútea:

“Ao chegar à fase lútea, ou seja, nos dez dias anteriores à menstruação, os níveis de estrogénios e progesterona diminuem e é normal sentir-se inchada e cansada. Por vezes, até sem vontade de fazer nada… Por isso, o foco deve manter-se na constância, sem forçar.” Mais uma vez, Pilates, mas também caminhadas ou corrida ligeira, ajudam a aliviar a tensão e a melhorar o estado de espírito, priorizando a estabilidade e o autocuidado.

Dito isto, embora muitos treinadores recomendem adaptar as cargas ou o tipo de exercício às fases hormonais, a evidência científica atual não confirma que tal prática melhore diretamente o desempenho ou os resultados. Treinar de forma inteligente, escutando o corpo e avaliando a motivação, continua a ser a recomendação mais sensata.