Um estudo do National Institute of Health, realizado em mulheres pós-menopáusicas, demonstrou que a ingestão diária de 290 mg de citrato de magnésio — sobre o qual falaremos adiante — durante 30 dias ajudou a regular a remodelação óssea, reduzindo o seu ritmo excessivo. Este dado é importante porque uma remodelação demasiado acelerada pode conduzir à perda de massa óssea e aumentar o risco de osteoporose.
Além disso, o magnésio ajuda a aliviar sintomas como afrontamentos, ansiedade, alterações de humor, fadiga e perturbações do sono. Qual a razão? Este mineral contribui para a regulação de neurotransmissores e hormonas como a melatonina e o cortisol, essenciais para o descanso e o equilíbrio emocional.
Sintomas de défice de magnésio na menopausa
Quando há falta de magnésio, o organismo costuma enviar sinais… mas nem sempre os reconhecemos a tempo. Cãibras, espasmos musculares ou sensação de fraqueza são alguns dos sintomas mais comuns a nível neuromuscular. Se o défice afetar o sistema digestivo, podem surgir náuseas, vómitos ou perda de apetite. Noutros casos, manifesta-se sob a forma de ansiedade, depressão, palpitações ou até arritmias.
Se notar algum destes sintomas, não os ignore: consulte o seu médico. A boa notícia é que, com pequenas alterações — como melhorar a alimentação, praticar mais exercício físico e recorrer a suplementos quando necessário — costuma notar-se uma melhoria significativa em poucas semanas.
Tipos de magnésio recomendados para mulheres na menopausa
Nem todos os suplementos são iguais e, se está na menopausa ou prestes a iniciar esta fase, existem 3 tipos de magnésio que podem ajudar. Naturalmente, deve ter-se em consideração o que o seu corpo necessita:
- Citrato de magnésio: é o que o organismo absorve com maior facilidade. Contribui para a saúde óssea e para o bom funcionamento do sistema digestivo. Contudo, pode ter efeito laxante ou causar desconforto em pessoas com intestinos sensíveis, pelo que, se sofre deste problema, poderá ser aconselhável optar por outro tipo de magnésio.
- Glicinato de magnésio: excelente para aliviar o stress, melhorar o sono e mais suave para o estômago do que o citrato.
- L-Treonato de magnésio: foi testado em mulheres na menopausa e é o mais recomendado para melhorar a memória, o estado de ânimo e reduzir a neuroinflamação provocada pela diminuição de estrogénios durante a menopausa.
Contraindicações do magnésio na menopausa
Se está a tomar magnésio sob recomendação de um profissional de saúde, não há motivo para preocupação. Tal como acontece com qualquer suplemento ou medicamento, um consumo excessivo pode provocar efeitos adversos.
No caso do magnésio, doses elevadas podem causar desconforto digestivo, como diarreia, náuseas ou cólicas abdominais. Em situações mais raras, também poderá desencadear hipotensão ou alterações no ritmo cardíaco. Por este motivo, é fundamental respeitar a dose indicada e consultar sempre um especialista antes de iniciar o consumo do suplemento.
Alimentos ricos em magnésio ideais para mulheres na menopausa
Deseja aumentar os seus níveis de magnésio de forma natural? A partir de agora, estes alimentos serão os seus melhores aliados, devido ao seu elevado teor neste mineral essencial:
- Verduras de folha verde, como espinafres, kale, alface ou brócolos: fáceis de incluir em saladas, batidos ou salteados.
- Frutos secos e sementes, perfeitos como snack a meio da manhã ou da tarde.
- Cereais integrais não processados, como aveia, quinoa, arroz integral ou trigo-sarraceno.
- Peixes e carnes.
- Laticínios: leite, iogurte ou queijo, que também beneficiam a saúde óssea.
Quando se começa a notar o efeito do magnésio na menopausa?
Muitas pessoas perguntam quanto tempo demora o magnésio a fazer efeito. A resposta é simples: como em qualquer bom hábito, a chave está na constância.
De acordo com alguns estudos, em apenas 4 semanas a tomar a dose adequada, muitas mulheres notaram uma redução significativa dos afrontamentos. Outros benefícios, como dormir melhor, sentir menos ansiedade ou estabilizar o ânimo, podem demorar um pouco mais, mas surgem se houver persistência.
Tal como acontece com outros suplementos, o magnésio não faz milagres de um dia para o outro, mas a ciência tem comprovado os seus benefícios e, além disso, é muito económico. Que mais precisa para lhe dar uma oportunidade?
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