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Gordura corporal: a boa, a má e a vilã

Dieta

abacate com salmão
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Certamente já ouviu dizer mais do que uma vez que não é bom ingerir muitas gorduras. Mas é preciso distinguir entre as que são benéficas para o nosso organismo e as que não nos devemos nem aproximar.


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Não importa apenas a quantidade de gorduras que ingerimos, mas também a qualidade. A Organização Mundial e Saúde (OMS) recomenda que as gorduras não ultrapassem os 30% da ingestão calórica total:

  • Entre 15 e 20% devem ser gorduras monoinsaturadas
  • Menos de 9-10% saturadas.
  • Menos de 6-10% polinsaturadas
  • Para reduzir o riscos cardiovasculares, o consumo de gorduras trans deve ser   inferior a 1%.

Mas afinal o que podemos comer?

  • As gorduras insaturadas são saudáveis (tanto as mono, como as polinsaturadas). Podem ser encontradas sobretudo em alimentos de origem vegetal como o abacate, óleos vegetais como o azeite de oliva, girassol, soja, milho ou linhaça; os frutos secos e as sementes, como por exemplo as nozes, amêndoas ou avelãs, e as sementes de sésamo ou linhaça, bem como nos laticínios. Entram também neste grupo o peixe, sobretudo o azul, que tem mais gordura do que o branco, mas que é especialmente benéfica, e as carnes brancas (como frango e coelho, por exemplo).
  • As gorduras saturadas. Estão diretamente relacionadas com o aumento do colesterol no sangue, o desenvolvimento de arteriosclerose e o aumento do risco de doenças cardiovasculares. São alimentos com elevado teor de gorduras saturadas como os enchidos, os ovos ou as comidas confeccionadas de forma industrial.
  • As que não deveríamos consumir são as gorduras trans, encontradas principalmente nos nos alimentos processados. Para evitá-las deveríamos deixar de consumir alimentos com gorduras hidrogenadas como as salsichas, os hambúrgueres, a pastelaria artesanal, os snacks fritos e a maioria dos alimentos pré-cozinhados ou congelados, esses que conhecemos como “comida rápida”.

O consumo excessivo de gorduras saturadas e de gorduras trans diminui o colesterol HDL (o colesterol ‘bom’), impedindo a sua ação no organismo, e favorecendo o aumento do colesterol LDL, o ‘mau’, e com ele o aparecimento de placas nas paredes das artérias, produzindo rigidez e perda de flexibilidade (arteriosclerose), que dificultam o fluxo sanguíneo.

Para evitar estes e outros problemas, pode incluir nas principais refeições uma maior proporção de alimentos de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais, frutas e verduras. É aconselhável o consumo diário de azeite de oliva em pequenas quantidades. É também aconselhável comer mais peixe do que carne, pelo menos duas porções por semana de peixe azul, como salmão, atum, cavala, arenque, anchovas ou sardinhas.

Um truque para preparar os alimentos com pouca gordura é ferver, grelhar, cozinhar ao vapor ou no forno em vez de fritar, por exemplo.

 

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