Treinar depois dos 40: mude de estratégia para que o seu corpo volte a responder

Devido à avalanche de informação que circula nas redes sociais, muitas mulheres chegam aos 40 convencidas de que precisam de treinar cada vez mais. Embora seja verdade que a atividade física continua a ser essencial, a evidência científica mostra algo diferente: depois dos 40, não é preciso treinar mais, mas sim treinar de outra forma.

Nesta fase da vida, aos objetivos de sempre juntam-se novos desafios. Para os alcançar, é fundamental deixar de lutar contra o corpo e começar a trabalhar com ele. Se sempre encarou o exercício físico como uma obrigação, saiba que não está sozinha. Tal como acontece com outros hábitos saudáveis, treinar depois dos 40 exige apenas uma pequena mudança de mentalidade.

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Por que razão treinar depois dos 40 já não funciona da mesma forma que aos 30?

Tal como dizia um conhecido anúncio de água mineral nos anos 80 (“Não pesam os anos, pesam os quilos”), quando falamos dos desafios de treinar depois dos 40, o lema poderia ser: “Não pesam os anos – nem os quilos –, pesam as hormonas”.

Pense por um momento: sente que tem menos energia, ir ao ginásio custa-lhe muito mais ou as dores musculares prolongam-se durante dias? A resposta pode estar nas alterações hormonais próprias da perimenopausa.

O estrogénio desempenha um papel essencial na recuperação muscular. Quando os seus níveis começam a oscilar de forma significativa, os danos provocados pelo exercício demoram mais tempo a reparar-se. Resultado: as dores musculares tornam-se mais intensas e duradouras. Se antes recuperava de um treino intenso em 24 horas, agora pode precisar de três dias. Além disso, se os afrontamentos ou a insónia prejudicam o descanso, a produção da hormona do crescimento também é afetada, comprometendo ainda mais a recuperação.

Com a diminuição dos níveis de estrogénio, o organismo tende naturalmente a perder massa muscular. Por isso, os treinos centrados apenas em sessões prolongadas de cardio podem deixar de produzir os mesmos resultados ou até aumentar o stress do organismo. Consequentemente, os níveis de cortisol podem subir se insistir em exigir demasiado do corpo. Em suma: hormonas, hormonas e mais hormonas.

O melhor exercício para mulheres com mais de 40 anos é… aquele que consegue fazer

Sejamos realistas. Quando o exercício físico não faz parte das suas preferências ou a agenda está sempre cheia, o mais importante é encontrar uma atividade que consiga manter de forma consistente. Aqui não há espaço para o pensamento do “tudo ou nada” nem para desistir porque não consegue fazer tudo de forma perfeita.

Aceite esta ideia: treinar depois dos 40 é perfeitamente possível, desde que adapte a estratégia ao momento que o seu corpo está a viver, e não o contrário. Esta poderá ser uma boa síntese de uma rotina de exercício adequada para mulheres com mais de 40 anos.

Treino de força: indispensável

No Centrada em Si repetimos frequentemente o mesmo conselho: compre uns halteres. A evidência científica demonstra que o treino de força e resistência – ou seja, treinar com pesos sem receio de utilizar cargas desafiantes – deveria fazer parte da rotina de exercício das mulheres desde a juventude. Considerando que o pico de formação óssea ocorre por volta dos 30 anos e que, a partir daí, a massa óssea apenas se mantém ou diminui, não faz sentido adiar este investimento.

Treinar depois dos 40 implica fazer treino de força para preservar a massa muscular, mas também para preparar o organismo para as alterações que surgirão quando os níveis de estrogénio diminuírem de forma mais acentuada. Entre os benefícios do treino de força durante a perimenopausa destacam-se a prevenção da osteoporose, a melhoria da sensibilidade à insulina e a promoção da autonomia futura.

Como referem vários especialistas, trata-se de uma das melhores “polipílulas” naturais para a saúde: aumenta os níveis de energia, melhora o metabolismo e o humor, ajuda a reduzir a gordura visceral, fortalece os ossos, melhora a qualidade do sono e beneficia também a saúde mental.

Cardio, equilíbrio e movimento pelo prazer de se mexer

Quem movimenta as pernas também cuida do coração. A saúde cardiovascular merece atenção ao longo de toda a vida.

Caminhar a bom ritmo, andar de bicicleta, dançar ou nadar são excelentes opções. Escolha a atividade de que mais gosta e, sempre que possível, inclua algum impacto moderado, como pequenos saltos. Este estímulo mecânico é extremamente benéfico para a saúde óssea, sendo particularmente importante depois dos 40 anos.

Como nesta fase da vida também são frequentes oscilações no estado de espírito, reservar uma aula de barre ou jogar uma partida de padel pode ter simplesmente o objetivo de a fazer sentir-se melhor. Está amplamente demonstrado que muitos problemas parecem menos pesados depois da prática de exercício físico, sobretudo quando realizado em grupo e, melhor ainda, ao ar livre.

É natural sentir-se motivada pelas mudanças físicas, mas o verdadeiro objetivo deve ser a saúde global. Basta pensar nos efeitos das hormonas libertadas durante o exercício: o cortisol ajuda o organismo a responder ao esforço; o glucagina aumenta os níveis de glicose no sangue; a adrenalina e a noradrenalina proporcionam um impulso extra de energia; a hormona do crescimento favorece a recuperação muscular; e a testosterona contribui para proteger o músculo e apoiar a libido.

Por último, não se esqueça de incluir exercícios de mobilidade e equilíbrio para melhorar a proprioceção e desenvolver competências que ajudam a prevenir quedas e lesões. Embora este tema possa parecer associado ao envelhecimento, nunca é demasiado cedo para praticar ioga, Pilates ou exercícios específicos de mobilidade e equilíbrio. Se não souber por onde começar ou sentir necessidade de orientação, poderá ser útil recorrer ao acompanhamento de um personal trainer, caso esteja ao seu alcance.

Em suma, aos 40 anos, não treine com o objetivo de recuperar o corpo dos 30. Treine para chegar aos 50, 60 e 70 anos com força, autonomia e qualidade de vida. Mudar o foco faz toda a diferença. Não é necessário treinar mais apenas porque sim; é importante treinar com inteligência, desfrutar do processo, dar prioridade ao treino de força, respeitar os períodos de recuperação e compreender que o verdadeiro sucesso não se mede pelo cansaço ou pela quantidade de suor, mas pela energia que sente no dia a dia enquanto cuida da sua saúde física e mental.

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