Com mais qualidade e menos culpa: assim é a nova alimentação saudável

O que é a alimentação saudável

Sabemos que a alimentação saudável é um dos pilares da saúde, segundo a Organização Mundial da Saúde, mas não devemos esquecer que um outro desses pilares é a boa gestão do stress. Todos sabemos que, durante anos, preocupámo-nos em excesso com a contagem de calorias e com listas de alimentos permitidos ou proibidos. Isso não é, nem de perto, fazer uma boa gestão do stress. Pelo contrário: gera ansiedade e tensão perante um ato como o de se alimentar, que deveria ser realizado com total serenidade e prazer.

Hoje sabemos que é possível uma nova forma de comer sem dietas restritivas e, para começar, importa centrar a atenção no conceito mais relevante: a qualidade nutricional. Para tal, torna-se essencial avaliar a conveniência de escolher determinados alimentos em detrimento de outros, sempre no âmbito de um contexto, de uma frequência e, sobretudo, de uma relação saudável com a comida. Menos culpa e mais qualidade são, provavelmente, a base da nova alimentação saudável.

Comer com qualidade

Um dos pilares da alimentação saudável atual é a qualidade nutricional. Já não importa tanto o número de calorias de um alimento ou se, pontualmente, é rico em gordura ou açúcar: importa o tipo de nutrientes que fornece e o papel que desempenha no conjunto da dieta.

Ángeles Carbajal Azcona, farmacêutica e autora do Manual de Nutrição e Dietética, publicado pela Universidade Complutense de Madrid em 2013, refere-se ao valor nutritivo da dieta e afirma que este “depende da combinação total dos alimentos incluídos e também das necessidades nutricionais de cada pessoa”. Convém recordar, segundo a especialista, que não existem alimentos bons ou maus, mas sim dietas ajustadas – ou não – às necessidades nutricionais de cada indivíduo.

Quer saber se a sua alimentação habitual é de qualidade? A especialista recomenda a utilização de diferentes índices ou parâmetros de referência, de acordo com as recomendações atuais, como os seguintes:

• Hábitos alimentares e variedade da dieta;
• Número de refeições realizadas e energia fornecida por cada uma;
• Contributo da ingestão de energia e nutrientes face às recomendações;
• Energia;
• Densidade nutricional, perfil calórico ou intervalo aceitável de distribuição dos macronutrientes;
• Qualidade da gordura, qualidade da proteína, fibra alimentar, minerais e vitaminas.

Nesta linha, a doutora em Farmácia e nutricionista Marián García, conhecida como Boticaria García, costuma afirmar: “Não comemos vegetais por terem poucas calorias… mas pelos seus antioxidantes”. Desta forma, desloca o foco do valor energético para a densidade nutricional, uma ideia central na alimentação saudável moderna, que não se constrói eliminando alimentos com base no seu conteúdo calórico, mas priorizando aqueles que fornecem mais nutrientes. Tudo isto, sem introduzir juízos morais. O que nos conduz diretamente ao ponto seguinte: a culpa.

Comer com menos sentimento de culpa

A dietista-nutricionista Gabriela Uriarte, uma das principais vozes contra a cultura da dieta, é clara quando aborda a relação entre alimentação e saúde mental. Segundo a sua perspetiva, muitas pessoas vivem a alimentação saudável como uma avaliação constante: se comem “bem”, passam; se comem “mal”, reprovam.

Para a especialista, comer bem nada tem a ver com um código ético, devendo antes constituir um plano baseado em hábitos flexíveis. O sentimento de culpa, neste contexto, não melhora o comportamento alimentar – pelo contrário, tende a agravá-lo. “Quando sentimos que estamos a falhar, é comum entrar no ciclo culpa–restrição–compulsão–mais culpa, reiniciando o processo. Isto leva à perda da capacidade de tomar decisões com serenidade, afastando-nos de uma alimentação saudável e sustentável.”

Entre os hábitos que propõe para comer sem culpa, destacam-se três princípios fundamentais: ouvir o corpo, procurar a flexibilidade e esforçar-se por perder o medo de determinados alimentos considerados “proibidos”. Só assim é possível recuperar uma relação saudável com a comida, tomar melhores decisões e promover uma alimentação mais equilibrada, tanto a nível físico como mental.

Nutrir o cérebro e o sistema nervos

A qualidade daquilo que comemos tem impacto no nosso corpo. Mas importa também considerar os benefícios da alimentação saudável para a saúde mental e compreender de que forma influencia o humor, a energia e a autoestima.

O Dr. Rodrigo Arteaga, especialista em saúde integral, metabolismo e longevidade, explica de forma clara que um dos fatores mais importantes para a saúde mental é cuidar da alimentação: “Os alimentos nutrem o nosso corpo e a nossa mente”. Acrescenta ainda que “o cérebro e o sistema nervoso necessitam de diversos nutrientes essenciais que devem ser obtidos através da alimentação”. Entre os principais, destacam-se:

1. Ómega-3 (salmão, sardinha, chia ou sementes de linhaça)
2. Vitaminas do complexo B (carnes de qualidade, frango, ovos, vegetais de folha verde, frutos secos, sementes e leguminosas)
3. Magnésio (frutos secos, sementes, espinafres e abacate)

A ingestão insuficiente destes nutrientes pode provocar desequilíbrios nos neurotransmissores responsáveis pela manutenção da saúde mental. Mais ainda, a sua deficiência aumenta o risco de ansiedade ou depressão.

A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares refinados pode provocar inflamação e oscilações nos níveis de glicose no sangue, contribuindo para alterações de humor, negatividade e maior risco de depressão. 

Por outro lado, dietas ricas em nutrientes – como a Dieta Mediterrânica – favorecem a produção de neurotransmissores como a serotonina, que regulam o estado de espírito.

Por fim, Harvard destaca a estreita relação entre nutrição e autoestima: “A adoção de hábitos alimentares saudáveis tende a melhorar a forma como a pessoa se sente consigo própria, contribuindo para uma imagem corporal mais positiva e para uma maior consciência de autocuidado.”