A menopausa engorda?

Por que razão a menopausa engorda?

De acordo com a Clínica Mayo, o aumento de peso pode começar alguns anos antes do fim da menstruação e continuar a um ritmo de cerca de 700 gramas por ano entre os 50 e os 60 anos. A explicação está no facto de a descida dos estrogénios provocar perda de massa muscular — o principal motor do metabolismo. Além disso, a gordura começa a distribuir-se de forma diferente no corpo, concentrando-se sobretudo na zona abdominal, o que pode resultar numa alteração do tamanho de roupa. A partir dos 40 anos, as necessidades energéticas do metabolismo diminuem cerca de 5% por década, o que significa que o corpo necessita de menos calorias. Se a alimentação se mantiver igual, esse excedente calórico será armazenado sob a forma de gordura.

Tudo isto ajuda a perceber por que se engorda na menopausa mesmo sem alterar os hábitos de vida (alimentação, exercício, descanso e gestão do stress). No entanto, importa sublinhar que o facto de a menopausa engordar não é uma sentença inevitável ou algo que tenha de acontecer de forma exagerada. Ao ajustar os hábitos ao novo funcionamento do organismo e à sua composição corporal, é possível manter um peso saudável, sem engordar em excesso.

Importa ainda saber que, tal como acontece com outros sintomas associados à menopausa, o aumento de peso não é indefinido. É natural que estabilize após os primeiros anos de ausência de menstruação. Tendo isto em conta, se quiser agir para evitar que a menopausa engorde, é fundamental lembrar que cada mulher é única. As orientações que damos de seguida são gerais e é essencial contar com o apoio de profissionais de saúde para definir um plano de ação personalizado.

Para não engordar na menopausa, sacie-se mais com menos calorias

Sabendo que o corpo se torna menos eficiente a utilizar a energia proveniente dos alimentos, deve reconsiderar dois aspetos fundamentais. Primeiro, aumentar a massa muscular, para que o corpo queime mais energia naturalmente. Segundo, reduzir ligeiramente a ingestão calórica, sem passar fome nem eliminar grupos alimentares. Um novo planeamento alimentar, com refeições e snacks saciantes, mas pouco calóricos, pode manter o balanço energético a seu favor. Eis algumas sugestões:

• Dê prioridade a alimentos ricos em proteínas, que ajudam a regular hormonas da saciedade como a grelina e o GLP-1. Além de saciantes, as proteínas são o macronutriente que mais calorias consome durante a digestão e são essenciais para manter a massa muscular, grande aliada na queima de energia.

• Inclua alimentos ricos em fibra, que prolongam a sensação de saciedade ao atrasar o esvaziamento gástrico, e que geralmente têm baixo teor calórico.

• Encha o prato com alimentos de baixa densidade energética — com poucas calorias, mas muito volume, água e fibra. Falamos sobretudo de vegetais, mas também da maioria das frutas. São leves, mas muito saciantes.

• Não ignore as gorduras saudáveis. Alimentos como o abacate, o peixe gordo ou os frutos secos, consumidos em quantidades adequadas, ajudam a regular o apetite ao estimular a libertação de hormonas da fome e a atrasar o esvaziamento gástrico.

Entre os alimentos mais saciantes (sem serem excessivamente calóricos) destacam-se: batata (cozida ou assada), ovos, peixe, aveia, frutas e legumes, frutos secos, carne, leguminosas e cereais integrais. Por outro lado, os alimentos menos saciantes são pobres em nutrientes, ricos em calorias e perturbam o equilíbrio energético, estimulando mais a fome e o desejo de comer. Referimo-nos aos ultraprocessados. Não se trata de os eliminar totalmente, mas de não os colocar no centro das refeições.

Se fizer muito exercício, a menopausa engorda ou emagrece?

Para manter um balanço energético favorável, a massa muscular é absolutamente essencial. É importante manter-se ativa e fortalecer a massa muscular. Os especialistas recomendam, além da atividade física no dia a dia, praticar exercício de forma estruturada durante pelo menos 150 minutos por semana. Cinco caminhadas de 30 minutos, com subidas e variação de ritmo, são uma boa base.

Contudo, o verdadeiro aliado para contrariar o facto de que a menopausa engorda é o treino de força. Pesos, bandas elásticas, calisténicos… Tudo o que desafie os músculos ajuda o corpo a queimar mais calorias, para além de trazer benefícios físicos, mentais e até emocionais. Com três sessões semanais é possível aumentar a massa muscular e manter o metabolismo mais ativo, o que permite uma maior queima calórica — mesmo em repouso. Mais do que evitar a perda de massa muscular, deve procurar aumentá-la, pois é também uma forma eficaz de prevenir a osteoporose.